আপনার ডায়েটে ইস্ট্রোজেন সমৃদ্ধ খাবার কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন?

কেন ইস্ট্রোজেন গুরুত্বপূর্ণ

ইস্ট্রোজেন মানবদেহ দ্বারা উত্পাদিত প্রজনন হরমোনের একটি গ্রুপ। পুরুষদের তুলনায় মহিলাদের এই হরমোন বেশি পরিমাণে থাকে। ইস্ট্রোজেন হল প্রজেস্টেরন সহ মহিলাদের যৌন ও প্রজনন স্বাস্থ্যের বিকাশের জন্য একটি মূল হরমোন। যখন আপনার শরীর নিজে থেকেই এই হরমোন তৈরি করে, আপনি ইস্ট্রোজেন সমৃদ্ধ খাবার খেয়েও এই হরমোন পেতে পারেন।

ইস্ট্রোজেন প্রধানত ডিম্বাশয়ে নিঃসৃত হয় এবং মহিলাদের যৌন বৈশিষ্ট্যের বৃদ্ধি দেখায় [1]। হরমোনটি চক্রের মধ্যে নিঃসৃত হয় এবং ডিম্বস্ফোটনের সময় শীর্ষে পৌঁছায়। যখন আপনার শরীর পরবর্তী চক্রের জন্য প্রস্তুত হয় তখন ডিম্বস্ফোটন-পরবর্তী ইস্ট্রোজেনের মাত্রা ধীরগতির হ্রাসের দ্বারা পরিপূরক হয়। পুরুষদের মধ্যে, অণ্ডকোষে ইস্ট্রোজেন পাওয়া যায়।

ইস্ট্রোজেন তার বিভিন্ন ভূমিকা এবং ফাংশনের কারণে অত্যাবশ্যক। গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করার পাশাপাশিমাসিকমহিলাদের মধ্যে, এটি গৌণ যৌন বৈশিষ্ট্য বিকাশে সহায়তা করে এবং নিম্নলিখিতগুলির কার্যকারিতা বাড়ায়:

• পুরুষ এবং মহিলাদের মধ্যে প্রজনন ট্র্যাক্ট এবং প্রজনন ব্যবস্থা
• মূত্রনালীর
• হাড়
• চুল
• চামড়া
• কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম [2]

এর সমন্বিত ভূমিকার জন্য, ইস্ট্রোজেন সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করা আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য উপকারী হতে পারে। আপনি আপনার ডায়েটে যোগ করতে পারেন এমন শীর্ষ এস্ট্রোজেন সমৃদ্ধ খাবার সম্পর্কে জানতে পড়ুন।

শীর্ষ 10 ইস্ট্রোজেন সমৃদ্ধ খাবার

বেরি

আপনার স্বাস্থ্যের জন্য বেরিগুলির অনেক সুবিধা রয়েছে। এগুলি খনিজ, ভিটামিন এবং ফাইবারগুলির মতো একাধিক পুষ্টিতে সমৃদ্ধ, সেইসাথে ফাইটোস্ট্রোজেন, যা উদ্ভিদে পাওয়া ইস্ট্রোজেনের বিকল্প। রাস্পবেরি, ক্র্যানবেরি এবং স্ট্রবেরির মতো বেরিগুলিকে এস্ট্রোজেন সমৃদ্ধ ফল দিয়ে আপনার খাবার পূরণ করার জন্য বিবেচনা করুন।

পীচ

ভিটামিন এবং খনিজগুলির পাশাপাশি, পীচগুলিও লিগনিন, এক ধরণের ফাইটোস্ট্রোজেন দ্বারা লোড করা হয়। 2009 সালে পরিচালিত গবেষণার একটি বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে একটি লিগনিন-সমৃদ্ধ খাদ্য ঝুঁকি কমাতে পারেস্তন ক্যান্সারমেনোপজের পরে মহিলাদের মধ্যে 15%। যাইহোক, এই বিষয়ে আরও গবেষণা প্রয়োজন [3]।

ক্রুসীফেরাস সবজি

ক্রুসিফেরাস সবজি যেমন কলার্ড সবুজ, বাঁধাকপি এবংব্রকলিphytoestrogens সঙ্গে লোড করা হয়. ব্রোকলিতেও সেকোইসোলারিসিরিসিনল রয়েছে, এক ধরনের লিগনিন ফাইটোয়েস্ট্রোজেন, যা প্রধান স্বাস্থ্য সুবিধার দিকে নিয়ে যায়।

শুকনো ফল

ইস্ট্রোজেন সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে শুকনো ফল এমন কিছু যা আপনি উপেক্ষা করতে পারবেন না। এগুলি বিভিন্ন ধরণের ফাইটোস্ট্রোজেনের একটি প্রধান উত্স। শুকনো এপ্রিকট, prunes এবংতারিখগুলিইস্ট্রোজেন সমৃদ্ধ কিছু ফল। এগুলি ফাইবার দিয়ে লোড করা হয় যাতে আপনি এগুলি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকিংয়ে ব্যবহার করতে পারেন।

টেম্পেহ

সয়া বিনের একটি গাঁজানো পণ্য, টেম্পেহ পশুর মাংসের একটি নিরামিষ বিকল্প। খনিজ, ভিটামিন, প্রিবায়োটিক এবং প্রোটিনের একটি বড় উৎস হওয়ার পাশাপাশি, টেম্পেহ আইসোফ্লাভোনের মতো ফাইটোস্ট্রোজেনের একটি চমৎকার উৎস।

শণ বীজ

শণের বীজও লিগনিন দিয়ে লোড করা হয়। গবেষণায় দেখা গেছে যে শণের বীজে উপস্থিত লিগনিন সংস্থান অন্যান্য উদ্ভিদের খাদ্যের তুলনায় 800 গুণ বেশি [৪] [৫]। লিগনিন উপাদানের কারণে, শণের বীজ স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতেও সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে মেনোপজের মধ্য দিয়ে যাওয়া মহিলাদের ক্ষেত্রে।

তোফু

একটি জনপ্রিয় উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন খাবার যা বিবেচনা করার জন্য, টফুও শীর্ষস্থানীয় ইস্ট্রোজেন সমৃদ্ধ খাবারগুলির মধ্যে একটি কারণ এতে উচ্চ মাত্রার আইসোফ্লেভন উপস্থিত রয়েছে।

রসুন

গমের ভুসি

এটি লিগনিনের আরেকটি সমৃদ্ধ উৎস, এটিকে আপনার খাবারের জন্য বিবেচনা করার জন্য একটি ইস্ট্রোজেন সমৃদ্ধ খাবার তৈরি করে। একটি প্রাণী অধ্যয়ন আপনার রক্তে ইস্ট্রোজেনের মাত্রা বাড়াতে গমের তুষের কার্যকারিতার সম্ভাবনা দেখিয়েছে [9]। যাইহোক, আপনার রক্তে ইস্ট্রোজেনের মাত্রা বাড়াতে গমের তুষের সঠিক ভূমিকা বোঝার জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন।

সয়াবিন এবং এডামামে

অনেক উদ্ভিদ-ভিত্তিক পণ্য, যেমন টেম্পেহ এবং টোফু, সয়াবিন থেকে প্রস্তুত করা যেতে পারে। সয়াবিন isoflavones সমৃদ্ধ এবং তাদের শুঁটিগুলিতে অপরিণত সয়া হিসাবেও খাওয়া যেতে পারে, যা এডামেম নামেও পরিচিত। যাইহোক, মনে রাখবেন যে এডামেমের শুঁটি অখাদ্য।

আপনার ডায়েটে ইস্ট্রোজেন সমৃদ্ধ খাবার কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন?

মনে রাখবেন যে আপনার খাদ্য থেকে ইস্ট্রোজেন পাওয়ার একমাত্র উপায় হল ফাইটোস্ট্রোজেন, যা ইস্ট্রোজেনের প্রাকৃতিক বিকল্প হিসাবে বিবেচিত হয় এবং ইস্ট্রোজেন প্রতিস্থাপন থেরাপি বা হিস্টেরেক্টমি করা মহিলাদের জন্য অত্যন্ত উপকারী। বিভিন্ন ধরণের ফাইটোয়েস্ট্রোজেনগুলির মধ্যে, আইসোফ্ল্যাভোনগুলি সর্বোত্তম, তাই আপনার ডায়েটে আইসোফ্ল্যাভোন সমৃদ্ধ খাবার যুক্ত করা বুদ্ধিমানের কাজ।

এখানে একটি নমুনা খাদ্য আপনি সারা দিন অনুসরণ করতে পারেন:

• ইস্ট্রোজেন সমৃদ্ধ খাবার যেমন রসুন এবং শুকনো ফল যুক্ত একটি ভরাট খাদ্য দিয়ে আপনার দিন শুরু করুন
• আপনার দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবারে বাঁধাকপি এবং ব্রকোলির মতো ক্রুসিফেরাস সবজি অন্তর্ভুক্ত করুন
• শণের বীজ, টেম্পেহ এবং টোফু দিয়ে ইস্ট্রোজেন-ভরা সন্ধ্যার স্ন্যাকিংয়ের জন্য যান

শীর্ষস্থানীয় ইস্ট্রোজেন সমৃদ্ধ খাবার এবং আপনি কীভাবে সেগুলি আপনার খাবারে যোগ করতে পারেন সে সম্পর্কে জানা আপনার প্রজনন স্বাস্থ্য এবং ইস্ট্রোজেন নিয়ন্ত্রণকারী অন্যান্য শরীরের সিস্টেমগুলি পরিচালনা করা সহজ করে তুলতে পারে। যাইহোক, অন্যান্য খাদ্যের সাথে এটির ভারসাম্য নিশ্চিত করুন কারণ উচ্চ ইস্ট্রোজেন এছাড়াও বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যা যেমন ফোলাভাব, লিবিডো হ্রাস, মাথাব্যথা, মেজাজ পরিবর্তন এবং আরও অনেক কিছুর কারণ হতে পারে৷

আপনি পারেনডাক্তারের পরামর্শ নিনএকটি ব্যক্তিগতকৃত সুপারিশ পেতে Bajaj Finserv Health-এ। কসাধারণ চিকিত্সকপ্ল্যাটফর্মের সাথে নিবন্ধিত আপনাকে কীভাবে একটি সুষম খাদ্য এবং জীবনধারা বজায় রাখতে হয় সে সম্পর্কে গাইড করতে পারে। আপনি যে ডায়েট অনুসরণ করুন না কেন, আপনার শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যকে শীর্ষে রাখতে সক্রিয় এবং চটপটে থাকা নিশ্চিত করুন!