Dietitian/Nutritionist | 5 মিনিট পড়া
দ্রুত ওজন বৃদ্ধির জন্য শীর্ষ খাবার - বাজাজ ফিনসার্ভ হেলথ
দ্বারা মেডিকেল পর্যালোচনা
- সূচি তালিকা
গুরুত্বপূর্ণ দিক
- দ্রুত ওজন বাড়াতে খালি ক্যালরিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন
- স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন বাড়াতে দুধ, দই, খেজুর এবং অ্যাভোকাডোর মতো খাবার খান
- দ্রুত ওজন বাড়াতে শক্তি প্রশিক্ষণ দিয়ে আপনার খাদ্যের পরিপূরক করুন
অনেক লোকের জন্য ওজন বাড়ানো একটি অগ্রাধিকার কারণ এটি তাদের চেহারাকে প্রভাবিত করে৷ কিন্তু ওজন বাড়ানোর তাড়াহুড়ো করে, আপনি যা কিছুতে হাত দিতে পারেন তা খাবেন না৷ অন্য কথায়, চকলেট, মিছরি, সোডা এবং কেক দিয়ে আপনার সাধারণ খাবারকে প্রতিস্থাপন করবেন না। এগুলি ক্যালোরিতে প্যাক করে, তবে তাদের কোনও পুষ্টির মান নেই। আপনি যখন ওজন কমানোর মিশনে থাকেন, তখন যোগ করা চিনি সমৃদ্ধ খাবারগুলি ক্ষতিকারক বলে মনে হতে পারে, কিন্তু তা নয়৷ এগুলি প্রদাহজনক প্রোটিনগুলির উত্পাদনকে ট্রিগার করে যা আপনার ইমিউন সিস্টেমকে আপস করে এবং আপনাকে অসুস্থতার জন্য সংবেদনশীল করে তোলে। সুতরাং, আপনি পরিবর্তে কি করা উচিত? খুঁজে বের করতে পড়ুন।
ওজন বাড়ানোর স্বাস্থ্যকর উপায়
অনুসরণ করুন aÂস্বাস্থ্যকর খাদ্য পরিকল্পনাওজন বৃদ্ধির জন্য। সারাদিনে ছোট খাবার খান, চর্বিহীন প্রোটিন, জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং প্রচুর তাজা ফল ও শাকসবজি বেছে নিন। পুষ্টিকর পানীয় দিয়ে সোডা প্রতিস্থাপন করুন এবং ডিম এবং পনিরের মতো স্বাস্থ্যকর খাবারের মাধ্যমে ক্যালোরি যোগ করুন।অতিরিক্তভাবে, ভাল ঘুমান, কারণ এটি তখনই হয় যখন আপনার শরীর পেশী তৈরি করে, এবং খাবারের আগে জল পান করা এড়িয়ে চলুন কারণ এটি সর্বোত্তম ক্যালোরি শোষণকে বাধা দেয়। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, সঠিক ব্যায়াম করুন। এড়াতেকার্ডিও ব্যায়ামযেহেতু তারা ক্যালোরি পোড়াবে যা আপনি আপনার খাদ্যে যোগ করার জন্য কঠোর পরিশ্রম করছেন। পরিবর্তে, পেশী বিকাশের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণে ফোকাস করুন। সর্বোপরি, সমস্ত সঠিক কারণে ওজন রাখুন।
কখন আপনার ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করা উচিত?
- অপুষ্টি
- রক্তশূন্যতা
- দুর্বল রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা
- অস্টিওপোরোসিস
- উর্বরতা সমস্যা
- ক্লান্তি
- অকাল জন্ম (যদি আপনি গর্ভবতী হন এবং ওজন কম)
- চুল পরা
- ত্বকের অবস্থা
- দরিদ্র দাঁতের স্বাস্থ্য
লেগুস
এগুলি স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের একটি ভাল সরবরাহ, যা একজন ডায়েটিশিয়ানের মতে, ওজন বৃদ্ধিতে সহায়তা করে।মটরশুটি এবং মটরশুঁটির মতো লেগুতে ক্যালোরি কম কিন্তু উদ্ভিদ প্রোটিন বেশি। আপনি যদি নিরামিষভোজী হন তবে আপনি এটি থেকে বিশেষভাবে উপকৃত হবেন। লেগুম শুধুমাত্র চর্বিহীন পেশী বৃদ্ধিতে সাহায্য করে না বরং ট্রাইগ্লিসারাইড এবং রক্তচাপ কমাতেও সাহায্য করে। ব্রাঞ্চের জন্য, মসুর ডালের ঝোল খান, বেঙ্গা ওজন বাড়ানোর জন্য সেরা খাবারগুলি কী কী?ভাত
ভাত হল ওজন কমানোর একটি ভরাট এবং স্বাস্থ্যকর উপায়। এতে প্রচুর পরিমাণে পুষ্টি এবং কার্বোহাইড্রেট রয়েছে, যা ওজন এবং পেশী বৃদ্ধিতে সহায়তা করতে পারে। এটিতে একটি শালীন পরিমাণে পুষ্টিকর ক্যালোরি রয়েছে এবং সবচেয়ে ভাল অংশ হল এটি আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য সন্তুষ্ট রাখে। এটি লক্ষ লক্ষ ভারতীয়দের জন্য একটি প্রধান খাবার এবং প্রায় প্রতিটি বাড়িতে পাওয়া যায়।সহজ এবং সাশ্রয়ী ওজন বৃদ্ধির জন্য পছন্দের কার্বোহাইড্রেট উৎস হল ভাত। মাত্র 1 কাপ (158 গ্রাম) সিদ্ধ সাদা চালে দুইশত চার ক্যালোরি, 44 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং খুব কম চর্বি পাওয়া যায়।উপরন্তু, ভাতে একটি উচ্চ-ক্যালোরি সামগ্রী রয়েছে, যা একটি অংশ থেকে দ্রুত প্রচুর ক্যালোরি এবং কার্বোহাইড্রেট পাওয়া সম্ভব করে তোলে। এটি আপনাকে আরও বেশি খাওয়ার জন্য উত্সাহিত করে, বিশেষ করে যদি আপনার দুর্বল ক্ষুধা থাকে বা দ্রুত পূর্ণতা পায়।কলা
কলাওজন বাড়ানোর জন্য এটি অন্যতম সেরা খাবার কারণ এগুলিতে পুষ্টির পরিমাণ বেশি এবং কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যালোরি কম। দ্রুত এবং নিরাপদে ওজন বাড়াতে আপনি প্রতিদিন 4-5টি পাকা কলা খেতে পারেন। এই বেরি জীবনীশক্তি প্রদান করে এবং একটি সুস্বাদু গন্ধ আছে। তারা হজমে সাহায্য করতে পারে এবং শরীরের বিপাক বাড়াতে পারে।কলা আপনার সেরা সঙ্গী হতে পারে যদি আপনি এমন কেউ হন যিনি ক্রমাগত ওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্যকর পদ্ধতির সন্ধান করছেন। এগুলি ক্যালোরি এবং কার্বোহাইড্রেটের একটি দুর্দান্ত উত্স, যা আপনার প্রাকৃতিক ওজন বৃদ্ধিতে সহায়তা করতে পারে। একটি মাঝারি আকারের কলায় 27 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং 105 ক্যালোরি থাকে। পাকা কলার তুলনায় সম্পূর্ণ পাকা কলায় বেশি চিনি থাকে। ওজন কমাতে, শুধুমাত্র সম্পূর্ণ পাকা কলা খাওয়া নিশ্চিত করুন। আপনার ডায়াবেটিস থাকলে পরিপক্ক বা অতিরিক্ত পাকা কলা খাওয়া এড়িয়ে চলুন কারণ এগুলো রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াতে পারে।বাদামের মাখন
বাদামের মাখনওজন করা একটি চমত্কার বিকল্প. পিনাট বাটারে 191 ক্যালোরি, 7 গ্রাম প্রোটিন, 16 গ্রাম চর্বি এবং 7 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট প্রতি দুই চা চামচে রয়েছে।চিনাবাদাম প্রোটিনের একটি ভাল উৎস এবং এতে সমস্ত 20টি অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে সমর্থন করতে এবং সহনশীলতা বাড়াতে প্রয়োজনীয়।কম সময়ে ঘন ঘন খাওয়া আপনার শরীরের সঠিক অপারেশনের জন্য উপকারী। আপনি ছোলা সালাদ বা মুগ ডালের স্প্রাউটের সাথে ছয়টি ছোট খাবার খেয়ে আপনার পুষ্টিতে ক্যালোরির সংখ্যা বাড়াতে পারেন।রান্না করা লেবুতে প্রতি 100 গ্রামে 27.4 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে, যা ওজন বাড়ানোর জন্য যথেষ্ট।লেগুম পরিবারের সবচেয়ে বিশিষ্ট সদস্য এবং প্রোটিনের মধ্যে সবচেয়ে বেশি হল কিডনি বিন, যাতে 21.5 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে। উচ্চ কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবার সামগ্রীর কারণে, এটি ঘন ঘন ঘটতে থাকা ওজন বৃদ্ধিতে সহায়তা করে।কালো চকলেট
একটি উচ্চ-ক্যালোরি ট্রিট হল একটি ডার্ক চকোলেট। এতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন রয়েছে। ডার্ক চকোলেট স্মুদি, হস্তনির্মিত প্রোটিন পানীয়, পিনাট বাটার স্যান্ডউইচ এবং এক বোতল দুধ বা বিস্কুট স্যান্ডউইচ বাড়াতে পারে। সম্পদশালী হন এবং এই অত্যন্ত আরামদায়ক রন্ধনপ্রণালীতে কয়েক অতিরিক্ত পাউন্ড যোগ করুন।বাছাইকালো চকলেটওজন বাড়ানোর জন্য একটি উচ্চ ক্যাকো কন্টেন্ট (70% বা তার বেশি) সহ, এবং এটি অনুপাতে সেবন করুন, কারণ যে কোনও ধরণের অত্যধিক চকোলেট ওজন বৃদ্ধির কারণ হতে পারে। যাইহোক, কারণ এতে দুধ বা সাদা চকোলেটের চেয়ে বেশি ক্যালোরি এবং চর্বি রয়েছে, তাই ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করার সময় ডার্ক চকোলেট একটি ভাল বিকল্প।চিনি এবং কার্বোহাইড্রেট চকোলেটে ঘনীভূত হয়। এটি অতিরিক্ত সেবন করলে ওজন বাড়তে পারে, যা স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ।পাস্তা
কার্বোহাইড্রেটের আরেকটি উচ্চ-ক্যালোরি উৎস যা বিভিন্ন ধরণের খাবারের জন্য একটি দুর্দান্ত ভিত্তি তৈরি করে তা হল পাস্তা। অনেক লোকের জন্য, এক কাপ রান্না করা পাস্তা সবজির সাথে মেশানো (অথবা বেশিরভাগ আকারের জন্য দুই আউন্স শুকনো পাস্তা) একটি ভরাট পরিবেশন হতে পারে। অতিরিক্ত প্রোটিনের জন্য, ডিম বা মসুর ডাল যোগ করার চেষ্টা করুন।প্রোটিন বার
প্রোটিন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি আপনার শরীরকে চর্বিহীন পেশী বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয় বিল্ডিং ব্লক দেয়। প্রোটিন বার আপনাকে আরও ক্যালোরি এবং প্রোটিন গ্রহণ করতে দেয়। বেশি খাবার না খেয়ে ক্যালোরি বৃদ্ধি করা সহজ কারণ অনেক প্রোটিন বার ক্যালোরি ঘন, যার মানে তারা শুধুমাত্র একটি পরিবেশনে উল্লেখযোগ্য সংখ্যক ক্যালোরি সরবরাহ করে।চর্বিযুক্ত মাছ
মাছের তেল থাকেওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডযা ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। এর উচ্চ ক্যালোরি এবং চর্বিযুক্ত সামগ্রীর কারণে, তবে, অত্যধিক মাছের তেল খাওয়ার ফলে অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধি পেতে পারে। মাছের তেলের পরিপূরকগুলি DOMS কমাতে এবং পেশী শক্তি বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।আলু
আপনার ক্যালোরি গ্রহণ বাড়ানোর একটি সস্তা উপায় হল যে কোনও খাবারে আলু যোগ করা। আলুতে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া কার্বোহাইড্রেট ওজন বাড়াতে ভূমিকা রাখে। এগুলিকে কেবল জলে সিদ্ধ করার পরিবর্তে, আপনি এগুলিকে মাখন, ক্রিম বা অন্য কোনও চর্বিযুক্ত পদার্থ দিয়ে রান্না করতে পারেন যাতে আপনাকে আরও দ্রুত ওজন বাড়াতে সহায়তা করে।দ্রুত, তবুও নিরাপদে ওজন কমাতে আপনার ওজন বাড়ানোর ডায়েটে নিম্নলিখিত খাবার যোগ করুন।দুধ
ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য খনিজ সমৃদ্ধ হওয়ার পাশাপাশি দুধও একটি চমৎকারপ্রোটিনের উৎস. প্রকৃতপক্ষে, গবেষণা পরামর্শ দেয় যে প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের ওয়ার্কআউটের পরে দুধ পান করা সয়া দুধ পান করার চেয়ে আরও কার্যকরভাবে পেশী তৈরি করতে সহায়তা করে। আপনি খাবারের সাথে নিজে নিজে দুধ পান করতে পারেন বা পানীয়ের জন্য এটি ব্যবহার করতে পারেন।বাদাম
বাদাম অত্যন্ত ক্যালোরি-ঘন, পুষ্টিকর খাবার, যা ওজন বৃদ্ধির খাদ্যের জন্য আদর্শ করে তোলে। আপনি বাদাম স্ন্যাক করতে পারেন বা তরকারি এবং স্মুদিতে বাদামের মাখন এবং পেস্ট যোগ করতে পারেন। ঐচ্ছিকভাবে, এগুলিকে ফল এবং দুগ্ধজাত খাবারের সাথে একত্রিত করে ওজন বাড়াতে স্মুদি তৈরি করুন।আলু এবং মিষ্টি আলু
এই দুটি স্টার্চি সবজিই ওজন বাড়ানোর জন্য চমৎকার খাবার। আলু কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যালোরি সমৃদ্ধ, যখনমিষ্টি আলুস্টার্চের পাশাপাশি ফাইবার এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে।অ্যাভোকাডোস
অ্যাভোকাডোসস্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির একটি উচ্চতর উৎস এবং একটি বড় অ্যাভোকাডোতে 300 টিরও বেশি ক্যালোরি রয়েছে। উপরন্তু, অ্যাভোকাডো ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি সমৃদ্ধ উৎস, ওজন বাড়ানোর খাবারের ক্ষেত্রে তাদের অলরাউন্ডার করে তোলে।অতিরিক্ত পড়া: অ্যাভোকাডো উপকারিতাতারিখগুলি
তারিখগুলিঅত্যন্ত ক্যালোরি ঘন এবং এছাড়াও ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। এটি তাদের ওজন বৃদ্ধির ডায়েটের একটি মূল্যবান উপাদান করে তোলে। মাত্র দুটি মেডজুলের খেজুরে 130 ক্যালোরি রয়েছে। আপনি এগুলিকে একটি জলখাবারের জন্য বাদামের সাথে একত্রিত করতে পারেন, অথবা স্মুদি এবং স্বাস্থ্যকর ডেজার্টের ক্যালোরির পরিমাণকে মিষ্টি করতে এবং বাড়াতে ব্যবহার করতে পারেন৷ডিম
ডিমওজন বাড়ানোর জন্য যেকোনো স্বাস্থ্যকর ডায়েট প্ল্যানে থাকা আবশ্যক কারণ এগুলি প্রোটিন এবং চর্বির নিখুঁত ভারসাম্য সরবরাহ করে। যতক্ষণ না আপনি পুরো ডিম খাবেন, শুধু সাদা নয় ততক্ষণ আপনি এগুলি খেতে পারেন।দই
সম্পূর্ণ চর্বিদইআপনি যখন ওজন বাড়াতে চান তখন এটি খাওয়ার জন্য একটি দুর্দান্ত খাবার। এতে আছে প্রোটিন, ফ্যাট ও ক্যালসিয়াম। যদি সম্ভব হয়, গ্রীক দই বেছে নিন কারণ এতে দ্বিগুণ প্রোটিন রয়েছে, তবে কৃত্রিমভাবে স্বাদযুক্ত এবং মিষ্টি বিকল্পগুলি এড়িয়ে চলুন।পনির
পনিরের প্যাক ক্যালোরির পাশাপাশি প্রোটিন, তাই এটিকে আপনার ওজন বাড়ানোর ডায়েটে যোগ করুন। যদিও আপনি গড় ব্যক্তির চেয়ে বেশি পনির খেতে পারেন, তবে অতিরিক্ত পরিমাণে যাবেন না কারণ পনিরেও স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি হতে পারে।অতিরিক্ত পড়া:ওজন বাড়ানোর ডায়েট চার্ট
আপনি যদি একটি ওজন বাড়ানোর ডায়েট প্ল্যান খুঁজছেন যা আপনাকে ডান পায়ে শুরু করতে সাহায্য করবে, তাহলে নিম্নলিখিত টেবিলটি বিবেচনা করুন।নমুনা ওজন বৃদ্ধি নিরামিষ খাদ্য তালিকা
| খাবারের ধরন | ওজন বাড়ানোর জন্য খাবার |
| সকালের নাস্তা |
|
| দুপুরের এবং রাতের খাবার |
|
| স্ন্যাকস |
|
| ডেজার্ট |
|
| পানীয় |
|
- তথ্যসূত্র
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352291/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27163650/
- দাবিত্যাগ
দয়া করে মনে রাখবেন যে এই নিবন্ধটি শুধুমাত্র তথ্যগত উদ্দেশ্যে তৈরি করা হয়েছে এবং বাজাজ ফিনসার্ভ হেলথ লিমিটেড (“BFHL”) কোনো দায়িত্ব বহন করে না লেখক/পর্যালোচক/প্রবর্তক কর্তৃক প্রকাশিত মতামত/পরামর্শ/তথ্যের। এই নিবন্ধটিকে কোনো চিকিৎসা পরামর্শের বিকল্প হিসেবে বিবেচনা করা উচিত নয়, রোগ নির্ণয় বা চিকিত্সা। সর্বদা আপনার বিশ্বস্ত চিকিত্সক/যোগ্য স্বাস্থ্যসেবার সাথে পরামর্শ করুন আপনার চিকিৎসা অবস্থা মূল্যায়ন পেশাদার. উপরের নিবন্ধটি একটি দ্বারা পর্যালোচনা করা হয়েছে যোগ্য ডাক্তার এবং BFHL কোনো তথ্যের জন্য কোনো ক্ষতির জন্য দায়ী নয় অথবা কোনো তৃতীয় পক্ষের দ্বারা প্রদত্ত পরিষেবা।
