Nutrition | 8 মিনিট পড়া
ওজন কমানোর জন্য সেরা ডায়েট প্ল্যান এবং ডায়েট চার্ট: 7-দিনের ওজন কমানোর ডায়েট প্ল্যান
D
দ্বারা মেডিকেল পর্যালোচনা
- সূচি তালিকা
গুরুত্বপূর্ণ দিক
- ভারতে স্থূলতার ঘটনাগুলি বিশ্বের গড় তুলনায় দ্রুত বাড়ছে
- ভারতীয় খাবার কার্বোহাইড্রেট, ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ
- পুরুষদের জন্য আদর্শ ক্যালোরি গ্রহণ 2500 এবং মহিলাদের জন্য 2000 ক্যালোরি
ওজন হ্রাস বেশিরভাগ মানুষের জন্য একটি চ্যালেঞ্জ হতে পারে। যদিও অনেকের জন্য অগ্রাধিকার, এর জন্য প্রয়োজন শৃঙ্খলা এবং প্রতিশ্রুতি। 5 কেজি বা 10 কেজি কমানো হোক না কেন, ওজন কমানোর পিছনে নীতি একই। শরীরের ওজন হল কতটা খাদ্য গ্রহণ করা হয় এবং বিভিন্ন কাজে মোট শক্তি ব্যয় হয় তার একটি পরিমাপ। সঠিক খাবার খাওয়া এই প্রক্রিয়ার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, এবং সঠিক নির্দেশনা সহ, একটি ভারতীয় খাদ্য পরিকল্পনা আপনাকে এই লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করতে পারে।ওজন কমানোর জন্য একটি ভারতীয় খাদ্য পরিকল্পনা হল স্বাস্থ্যকর এবং সুষম। আরও গুরুত্বপূর্ণ, এটিতে এমন খাবার রয়েছে যা ভারতে সহজে পাওয়া যায়, অন্যান্য খাদ্য পরিকল্পনার বিপরীতে। একটি সাধারণভারতীয় খাবারপর্যাপ্ত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট, চর্বি, প্রোটিন এবং ফাইবার দ্বারা লোড করা হয়। তা সিরিয়াল, লেগুম, সবুজ শাকসবজি বা এমনকি মাংসই হোক না কেন, এবং এটি আপনার শরীরে প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করতে সহায়তা করে।ওজন কমানোর জন্য একটি স্বাস্থ্যকর ভারতীয় খাদ্য পরিকল্পনা সম্পর্কে আরও জানতে এবং কীভাবে এটি আপনাকে দীর্ঘমেয়াদে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, পড়ুন।
ওজন কমানোর জন্য সুষম ভারতীয় খাদ্য পরিকল্পনা
সহজ কথায়, ওজন কমানোর জন্য একটি ভারসাম্যপূর্ণ ভারতীয় খাদ্য পরিকল্পনা এমন একটি যা পুষ্টিকে অগ্রাধিকার দেয় এবং এখনও একটি স্বাস্থ্যকর ক্যালোরির ঘাটতি বজায় রাখে। আদর্শভাবে, এতে পুষ্টিকর-ঘন খাবার থাকা উচিত যেখানে অতিরিক্ত শর্করা রয়েছে এমন খাবার সীমিত করা উচিত। সূত্রের মতে, স্বাস্থ্যকর খাবারের জন্য ডায়েট প্ল্যান করা উচিত:- ক্যালোরির চাহিদার সাথে সারিবদ্ধ করুন
- ফল, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য, গোটা শস্য এবং শাকসবজি রাখুন
- লোভ নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করার জন্য ফাইবার-সমৃদ্ধ এবং প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখুন
- এমন খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন যা সহজেই দৈনিক প্রয়োজনীয় পুষ্টির সঠিক গ্রহণ নিশ্চিত করে
ক্যালোরি ডব্লিউআটটি ক্ষতিডায়েট চার্ট প্ল্যান
পুরুষদের জন্য প্রস্তাবিত ক্যালোরি গ্রহণ 2500 এবং মহিলাদের জন্য 2000 ক্যালোরি। [১] ক্যালরি গ্রহণ ওজন কমাতে প্রধান ভূমিকা পালন করে। একটি নিয়ম হিসাবে, আপনার ওজন কমাতে কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার খাওয়া উচিত। মনে রাখবেন যে জাঙ্ক ফুড খাওয়া আপনার উপকারের চেয়ে বেশি ক্ষতি করবেকম ক্যালোরি খাদ্য. সপ্তাহে খুব সুশৃঙ্খল হওয়ার পরিবর্তে এবং সপ্তাহান্তে বিভিং করার পরিবর্তে, আপনার একটি সহজ এবং টেকসই পরিকল্পনা অনুসরণ করা উচিত। আপনি যখন আপনার শরীরের জন্য ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তার উপর ভিত্তি করে একটি খাদ্য অনুসরণ করেন তখন এটি সবচেয়ে ভাল কাজ করে। এই বিষয়ে একটি ভারতীয় খাবার বিস্ময়কর কাজ করে।ওজন কমানোর জন্য আদর্শ ভারতীয় ডায়েট প্ল্যানে বিভিন্ন খাদ্য আইটেম রয়েছে যা উভয়ই পুষ্টিকর এবং একঘেয়েমি দূরে রাখে। সকালের নাস্তায় সবজির তরকারি, রুটি, দুধ, ফল বা ডালিয়া দিয়ে রোটি খান। এটি আপনার সবচেয়ে বড় খাবার হওয়া উচিত। ডাল, সবজি, রোটি, ব্রাউন রাইস, দই ইত্যাদি সহ দুপুরের খাবারের জন্য কিছুটা কম পরিমাণে খান। রাতের খাবারে খিচড়ি, দই ভাত, পালক স্যুপের সাথে ডাল ভাত, বা টমেটো শোর্বা সহ সবচেয়ে হালকা খাবার হওয়া উচিত।অতিরিক্ত পড়া:ওজন কমানোর জন্য ফ্যাট বার্নিং খাবার7-দিনের ওজন কমানোর ডায়েট প্ল্যান
সোমবার
- সকালের নাস্তা:ওটসআপেল এবং দারুচিনি দিয়ে / সাম্বার সঙ্গে 2 ইডলি
- দুপুরের খাবার: ডাল, সবজি এবং সালাদ সহ ব্রাউন রাইস বা রোটি
- স্ন্যাক: মৌসুমি ফল
- রাতের খাবার: পালক ছোলার সাথে ভাপানো ভাত বা রোটি
মঙ্গলবার
- সকালের নাস্তা: গাজর পোহা দিয়ে স্কিমড মিল্ক
- দুপুরের খাবার: ভাপানো ভাত, ছানা মসলা এবং সালাদ
- জলখাবার: বাটারমিল্ক
- রাতের খাবার: ভাপানো সবজি, পালক পনির এবং গোটা শস্যের রোটি
বুধবার
- সকালের নাস্তা: গাজর পোহা + বাদাম
- দুপুরের খাবার: ডাল, সবজির তরকারি এবং ঘি রোটি বা ভাপানো ভাত
- জলখাবার:নারিকেলের পানি
- রাতের খাবার: রোটির সাথে চানা মসলা এবং পালং শাকের সালাদ
বৃহস্পতিবার
- প্রাতঃরাশ: পনির স্যান্ডউইচ এবং চা
- দুপুরের খাবার: ব্রাউন রাইস, সম্ভার, ভাজা সবজি এবং দই
- জলখাবার: তাজা রস
- রাতের খাবার: পনির টিক্কা মসলা এবং 1টি রোটি
শুক্রবার
- সকালের নাস্তা: সবজি উপমা
- দুপুরের খাবার: রোটি বা ভাপানো ভাত এবং কম চর্বিযুক্ত দই দিয়ে রাজমা
- স্ন্যাক: মৌসুমি ফল
- রাতের খাবার: মসলা-বেকড পনির, রুটির সাথে মিশ্র সবজি
শনিবার
- প্রাতঃরাশ: পছন্দের টুকরো টুকরো ফল সহ দই
- মধ্যাহ্নভোজন: মিশ্র উদ্ভিজ্জ সালাদ, সবজি এবং ভাপানো ভাত
- জলখাবার: তাজা রস
- রাতের খাবার: চাটনির সাথে পনির কাবাব
রবিবার
- সকালের নাস্তা: দুধের সাথে ওটস
- দুপুরের খাবার: ডাল, সবজির তরকারি এবং ভাপানো ভাত
- স্ন্যাক: মৌসুমি ফল
- রাতের খাবার: চাপাতি/রোটি এবং কম চর্বিযুক্ত দই দিয়ে মিশ্র উদ্ভিজ্জ সালাদ
ওজন কমানোর জন্য ভারতীয় খাবার
ঐতিহ্যবাহী ভারতীয় খাবার এবং উপাদানের কথা বললে, আপনার কাছে বেশ কিছু আছেওজন কমানোর জন্য বিকল্প. মনে রাখবেন যে খাবারের পছন্দের পাশাপাশি অংশ নিয়ন্ত্রণের দিকেও মনোযোগ দিন। ওজন হ্রাস স্বাস্থ্যকর এবং ক্যালোরির ঘাটতিতে খাওয়ার নীতির উপর নির্ভর করে। যদিও আপনি আপনার কার্যকলাপ বাড়িয়ে এবং ক্যালোরি পোড়ানোর মাধ্যমে একটি ঘাটতি প্রবর্তন করতে পারেন, তবে অনুমান করবেন না যে অংশ নিয়ন্ত্রণ ঠিক ততটা গুরুত্বপূর্ণ নয়৷ এমনকি স্বাস্থ্যকর খাবারের সাথে, আপনি এখনও আপনার ওজন কমানোর উদ্দেশ্যের জন্য সুপারিশের চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করতে পারেন।এখানে কয়েকটি ভারতীয় খাবার রয়েছে, প্রধান খাদ্য গোষ্ঠী জুড়ে, যা ওজন কমাতে সাহায্য করে।- ঘি
- ভাপানো ইডলি
- মসুর ডাল এবং লেবু
- রোটি
- সম্ভার
- তোফু
- পনির
- খিচড়ি
- চিক্কি
- পোহা
ওজন কমানোর জন্য ভারতীয় খাদ্য সংজ্ঞায়িত করার কারণগুলি
ভারতীয় খাবার আপনাকে কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে যা শরীরের শক্তির প্রধান উৎস। ফাইবার-সমৃদ্ধ জটিল কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করুন কারণ এগুলি ধীরে ধীরে হজম হয় এবং ওজন কমানোর জন্য সেরা। ব্রাউন রাইস, রাগি এবং ওটস ভালো বিকল্প।বেশিরভাগ ভারতীয় নিরামিষাশীরা প্রোটিন গ্রহণের সাথে লড়াই করে। একটি উচ্চ-প্রোটিন খাদ্য আপনাকে ওজন কমাতে এবং পেশী তৈরি করতে সাহায্য করে। বিভিন্ন ভারতীয় খাবারে প্রোটিন পাওয়া যায়। ডাল, পনীর, সবুজ শাকসবজি, দুধ এবং স্প্রাউট আপনার প্রতিদিনের খাদ্যের অংশ করুন।ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার যেমন ওটস, মসুর ডাল, আপেল এবং ব্রকোলি হজমে সাহায্য করে এবং আপনার হৃদয়কে সাহায্য করে। এই ধরনের খাবার আপনাকে পরিপূর্ণ থাকতে সাহায্য করে। একটি স্বাস্থ্যকর ভারতীয় খাদ্য পরিকল্পনায় প্রতিদিন কমপক্ষে 15 গ্রাম ফাইবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।যারা ওজন কমাতে চান তারা চর্বিযুক্ত খাবারের ক্ষেত্রে একধাপ পিছিয়ে যান। যাইহোক, চর্বি আপনার শরীরের জন্য অপরিহার্য, এবং বিশেষজ্ঞরা পরামর্শ দেন যে আপনার খাদ্যের 20% স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকা উচিত। চর্বিযুক্ত অথচ স্বাস্থ্যকর খাবারের মধ্যে রয়েছে অলিভ অয়েল, সয়া বিন, সরিষার তেল, সূর্যমুখী এবং চীনাবাদামের তেল। আপনার চর্বি গ্রহণের জন্য নিয়ন্ত্রিত পরিমাণে খাঁটি ঘি খান।ভিটামিন A, E, B12, D, ক্যালসিয়াম এবং আয়রন সহ অত্যাবশ্যক ভিটামিন বিপাক, হাড়ের স্বাস্থ্য, কোষ উৎপাদনে সহায়তা করে। পুষ্টিবিদরা প্রতিদিন 100 গ্রাম সবুজ শাকসবজি এবং 100 গ্রাম ফল খাওয়ার পরামর্শ দেন যাতে এই প্রয়োজনীয় ভিটামিন রয়েছে। তৈলবীজ, বাদাম এবং ফল মিস করবেন না। আপনি যদি আমিষ খাবার খান, তাহলে নিশ্চিত করুন যে বাষ্পযুক্ত মাছ বা মাছের তরকারিও ওমেগা-৩ এর জন্য আপনার খাদ্যের একটি অংশ।ফ্যাটি এসিড.
ওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্যকর ভারতীয় খাদ্য পরিকল্পনার গুরুত্ব
একটি ভারতীয় খাদ্য পরিকল্পনা ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে এমন বেশ কয়েকটি কারণ রয়েছে। সবচেয়ে সহজ কারণ হল যে গড় ভারতীয় খাদ্য পরিকল্পনায় প্রধানত মসুর ডাল এবং সবজির ভাণ্ডার থাকবে। সাধারণ ডায়েটে অনেক মাংসের খাবার পাওয়া খুব সাধারণ নয় এবং এটি পুষ্টির সঠিক গ্রহণ নিশ্চিত করার সময় ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, অনেক ভারতীয়খাদ্য পরিকল্পনা খাদ্যদলগুলোর মূল উপাদান হিসেবে ফল, দুগ্ধ, শস্য ও মসুর ডাল থাকবে। একত্রে, এগুলি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের জন্য স্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের প্রয়োজনীয়তাগুলিকে কভার করে।আরও কী, এই উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের অনেকগুলি সর্বোত্তম শারীরিক কার্যকারিতার জন্য উপকারী বলে পরিচিত। এর মধ্যে কয়েকটির মধ্যে রয়েছে ভাল হজম, উন্নত বিপাক এবং কম ফোলা। উল্টোদিকে যোগ হচ্ছে মশলার ব্যবহার, যার নিজস্ব স্বাস্থ্যকর বৈশিষ্ট্য রয়েছে। সুতরাং, আপনি যদি ওজন কমানোর বিষয়ে গুরুতর হন তবে একটি ভারতীয় খাদ্য পরিকল্পনা অনুসরণ করুন।ভারতীয় ডায়েট প্ল্যান অনুসরণ করার সুবিধা
মশলা, স্বাদ এবং রঙের জন্য সুপরিচিত, ভারতীয় খাবারগুলি উপকারী। হলুদ অম্বল, বাত কমায় এবং আলঝেইমার রোগ প্রতিরোধ করে। আদা, রসুন এবং মরিচ হার্টের স্বাস্থ্য বাড়ায় এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। পালং শাক এবং টমেটোতে উচ্চ মাত্রার ভিটামিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। কিছু সাধারণ মশলা যেমন লবঙ্গ এবং এলাচও অন্ত্র এবং অন্ত্রের কার্যকারিতা উন্নত করে। ভারতীয় রন্ধনশৈলীতে থাকা সমস্ত খাবার আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি, খনিজ এবং ভিটামিন সরবরাহ করে। সর্বোপরি, ভারতীয় খাবার বিভিন্ন ধরণের খাবার সরবরাহ করে যাতে আপনি কখনই বিরক্ত না হন।অতিরিক্ত পড়া: সুস্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য স্বাস্থ্যকর ডায়েট প্ল্যানএকটি সুষম ভারতীয় খাদ্য পরিকল্পনা বজায় রাখার জন্য টিপস
সাম্প্রতিক দশকগুলিতে ভারতে স্থূলতা এবং অতিরিক্ত ওজনের ঘটনাগুলি দ্রুত বৃদ্ধি পেয়েছে। [২] এর ফলে উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, বাত, শ্বাসকষ্ট এবং আরও অনেক কিছু হতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, এটি আপনার জীবনযাত্রার মানকেও কমিয়ে দিতে পারে [৩]।- একটি ডায়েট অনুসরণ করা যথেষ্ট নয়। ভালোভাবে ঘুমান, [৪] পর্যাপ্ত পানি পান করুন, [৫] এবং অ্যারোবিক্স বা কার্ডিও ব্যায়াম করুন।
- বাইরের খাবার খাওয়া থেকে বিরত থাকুন। বাড়িতে রান্না করা ভারতীয় খাবার আপনার জন্য ভাল কারণ এতে কম প্রিজারভেটিভ এবং চর্বি থাকে।
- আবর্জনা খাওয়া পরিহার করা বাপ্রক্রিয়াজাত খাদ্যের.
- সময়মতো সকালের নাস্তা, দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবার খাওয়ার সঠিক নিয়ম অনুসরণ করুন। যাইহোক, একটি সঠিক সময়সূচী অনুসরণ না করা স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে এবংওজন বৃদ্ধি.
- মন দিয়ে খাওয়া দরকার। তাই খাওয়ার সময় টেলিভিশন দেখা বা ব্রাউজ করা এড়িয়ে চলুন। আপনার খাবার উপভোগ করুন এবং ওজন কমাতে ধীরে ধীরে খান।
ওজন কমানোর জন্য সেরা ডায়েট প্ল্যান কোনটি?
ওজন কমানোর জন্য সর্বোত্তম ডায়েট প্ল্যান হল এমন একটি যা শরীরকে কোনোভাবেই বঞ্চিত না করে সমস্ত ম্যাক্রো এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের একটি স্বাস্থ্যকর ভারসাম্য রাখে। অনলাইনে বেশ কিছু ডায়েট প্ল্যান আছে যেগুলো এই পথে যাওয়ার দাবি করে বা দ্রুত ফলাফলের প্রতিশ্রুতি দেয়, কিন্তু এর মধ্যে অনেকগুলোই স্বাস্থ্যকর পথ গ্রহণ করে না। এগুলি হয় একটি সম্পূর্ণ ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টকে অবহেলা করে, যেমন কার্বোহাইড্রেট- বা চর্বি-মুক্ত ডায়েট বা এমন খাবার রয়েছে যা সর্বাধিক পুষ্টি নিশ্চিত করতে ভালভাবে একত্রিত হয় না। যেমন, ওজন কমানোর জন্য কোন একটি সেরা ডায়েট প্ল্যান নেই কারণ প্রয়োজনীয় খাবার প্রতিটি ব্যক্তির সাথে আলাদা হবে।ওজন কমানোর জন্য সেরা ডায়েট প্ল্যান পাওয়ার সবচেয়ে সহজ উপায় হল একজন ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ানের সাথে কথা বলা। এই পেশাদাররা আপনার স্বাস্থ্যের মার্কারগুলি মূল্যায়ন করবে, আপনার জীবনধারা পছন্দগুলি নোট করবে এবং আপনার জন্য কার্যকরভাবে কাজ করবে এমন খাবারের সুপারিশ করার আগে আপনার অ্যালার্জিগুলি বিবেচনা করবে।একটি স্বাস্থ্যকর ভারতীয় খাদ্য পরিকল্পনা সমস্ত মৌলিক পুষ্টির প্রয়োজনীয়তা প্রদান করে। স্বাস্থ্যকর খাওয়ার বিকল্পগুলির দিকে সচেতনভাবে পরিবর্তন করা ওজন কমাতে সাহায্য করবে। এই যাত্রাকে অনেক সহজ করতে, একজন পুষ্টিবিদ এর সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট বুক করুনবাজাজ ফিনসার্ভ হেলথ. পেশাদার সাহায্যে, লক্ষ্য অর্জন করা সহজ!- তথ্যসূত্র
- https://www.news-medical.net/health/How-Many-Calories-Should-You-Eat-Per-Day.aspx
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7039458/
- https://www.cdc.gov/healthyweight/effects/index.html
- https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- https://www.webmd.com/diet/how-much-water-to-drink#1
- দাবিত্যাগ
দয়া করে মনে রাখবেন যে এই নিবন্ধটি শুধুমাত্র তথ্যগত উদ্দেশ্যে তৈরি করা হয়েছে এবং বাজাজ ফিনসার্ভ হেলথ লিমিটেড (“BFHL”) কোনো দায়িত্ব বহন করে না লেখক/পর্যালোচক/প্রবর্তক কর্তৃক প্রকাশিত মতামত/পরামর্শ/তথ্যের। এই নিবন্ধটিকে কোনো চিকিৎসা পরামর্শের বিকল্প হিসেবে বিবেচনা করা উচিত নয়, রোগ নির্ণয় বা চিকিত্সা। সর্বদা আপনার বিশ্বস্ত চিকিত্সক/যোগ্য স্বাস্থ্যসেবার সাথে পরামর্শ করুন আপনার চিকিৎসা অবস্থা মূল্যায়ন পেশাদার. উপরের নিবন্ধটি একটি দ্বারা পর্যালোচনা করা হয়েছে যোগ্য ডাক্তার এবং BFHL কোনো তথ্যের জন্য কোনো ক্ষতির জন্য দায়ী নয় অথবা কোনো তৃতীয় পক্ষের দ্বারা প্রদত্ত পরিষেবা।
