কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ এবং ব্যবস্থাপনার জন্য শীর্ষ 10 যোগব্যায়াম ভঙ্গি

যোগব্যায়াম ব্যায়ামের একটি বহুমুখী রূপ যা আপনার শারীরিক স্ট্যামিনা এবং মানসিক ভারসাম্য বাড়াতে সাহায্য করে। গবেষণা পরামর্শ দেয় যে যোগব্যায়াম পরিচালনায় উপকারী হতে পারেকোলেস্টেরলের মাত্রাখুব ভারতীয় সংস্কৃতিতে, যোগব্যায়াম শতাব্দীর পর শতাব্দী ধরে একটি ফিট এবং স্বাস্থ্যকর জীবনধারার একটি অংশ। সুতরাং, এতে অবাক হওয়ার কিছু নেই যে এটি আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতেও ব্যবহার করা যেতে পারে।

খাদ্য, ওজন, জেনেটিক্স এবং বয়সের মতো বিভিন্ন কারণে উচ্চ কোলেস্টেরল হতে পারে। এই কারণগুলি নির্বিশেষে যে কেউ যোগব্যায়াম অনুশীলন করতে পারে। শীর্ষ 5 যোগব্যায়াম ভঙ্গি সম্পর্কে আরও জানতে পড়ুন যা কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণের জন্য সবচেয়ে উপকারী বলে মনে করা হয়।

কোলেস্টেরল সুবিধার জন্য যোগব্যায়াম

যদিও যোগব্যায়াম ভারতে উদ্ভূত হয়েছে, এটি বিশ্বব্যাপী অনেক আগ্রহ পেয়েছে এবং বর্তমানে এটি নিরাময়ের একটি জনপ্রিয় পদ্ধতি হিসেবে গৃহীত হয়েছে যা আধুনিক চিকিৎসার পরিপূরক [1]। যোগব্যায়াম নিয়মিত অনুশীলন করলে অনেক উপকার পাওয়া যায়। এটি নির্দিষ্ট অসুস্থতারও সমাধান করতে পারে এবং আপনি করতে পারেনকোলেস্টেরল কমাতে যোগব্যায়ামখুব যোগব্যায়াম বিভিন্ন উপায়ে কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে যেমন লিপিড প্রোফাইলকে প্রভাবিত করে [২] এবং স্ট্রেস হরমোন কমানো।

এখানে কিছু করার সুবিধা রয়েছেকোলেস্টেরল কমাতে যোগব্যায়াম.Â

• শারীরিক স্থিতিশীলতা এবং মানসিক স্থিতিশীলতা বাড়ায়: এটি আপনাকে একটি আসীন জীবনধারার বাইরে যেতে এবং আরও সক্রিয় এবং স্বাস্থ্যকর হতে সাহায্য করে। এটি আপনাকে শান্ত এবং আরও কেন্দ্রীভূত হতেও সাহায্য করে।
• এন্ডোক্রাইন সিস্টেমকে প্রভাবিত করে: এটি ওজন হ্রাসকে উদ্দীপিত করতে পারে এবং আরও শক্তি সরবরাহ করতে পারে।
• লিপিড প্রোফাইলগুলিকে প্রভাবিত করে: একটি 2019 সমীক্ষা [2] দেখিয়েছে যে মহিলারা যারা 26 সপ্তাহ ধরে সপ্তাহে তিনবার যোগব্যায়াম অনুশীলন করেছেন তাদের মধ্যে হ্রাস পেয়েছেমোট কোলেস্টেরলের মাত্রাএবং শরীরে এলডিএল (নিম্ন ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন) মাত্রা।

অতিরিক্ত পড়া:আধুনিক জীবনে যোগের গুরুত্ব

কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণের জন্য যোগব্যায়াম ভঙ্গি

সামনের বাঁক বসে আছে

এই ক্রিয়াটি চাপকে সহজ করতে পারে এবং হজমে সহায়তা করতে পারে।

• বসুন এবং শুরু করতে আপনার পা সোজা আপনার সামনে প্রসারিত করুন। একটি কম্বল বা তোয়ালে যা ভাঁজ করা হয়েছে, আপনি সোজা হয়ে বসতে পারেন।
• শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত করুন।
• শ্বাস ছাড়ুন এবং ধীরে ধীরে আপনার পায়ে বাঁকানো শুরু করুন। কোমরের চেয়ে নিতম্ব থেকে সরানো বিবেচনা করুন। আপনার মাথা উঁচু রাখা উচিত এবং আপনার পিঠ সমতল হওয়া উচিত। ভাঁজ করার সময় আপনি যদি পিঠে ব্যথা অনুভব করেন, অবিলম্বে বন্ধ করুন।
• গভীর শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার পায়ের বা গোড়ালির দিকে পৌঁছাতে থাকুন, শুধুমাত্র যতদূর আপনার জন্য আরামদায়ক তা প্রসারিত করুন।
• আপনি কতটা আরামদায়ক তার উপর নির্ভর করে, 1 থেকে 3 মিনিটের জন্য ভঙ্গি বজায় রাখুন।

শিশুর ভঙ্গি

এই ক্রিয়া গভীর শিথিলতা প্রচার করে এবং চাপ কমায়।

• প্রথমে হাঁটু গেড়ে আপনার পায়ের দিকে ঝুঁকে পড়ুন।
• আপনার উরু এবং আপনার হাঁটুর মধ্যে আপনার শরীরের সাথে আপনার নিতম্বের মতো প্রশস্তভাবে শুয়ে থাকুন।
• আপনার হাতগুলি আপনার পাশে রাখুন এবং আপনার হাতের তালু উপরের দিকে রাখুন। আপনি আপনার বাহু প্রসারিত করার সময় আপনার সামনে আপনার হাত মেঝেতে রাখতে পারেন।
• ভিতরে এবং বাইরে উভয়ই সহজে শ্বাস নিন।
• 30 সেকেন্ড থেকে 3 মিনিটের মধ্যে ধরে রাখুন।

বসার সময় মেরুদণ্ডের মোচড়

এই ক্রিয়াটি স্বাভাবিক হজমকে উন্নীত করতে পারে।

• সোজা হয়ে বসে শুরু করুন, মেঝেতে আপনার ডান পায়ের সোল দিয়ে আপনার বাম পা জুড়ে আপনার ডান পা অতিক্রম করুন এবং আপনার ডান নিতম্বের গোড়ালি দিয়ে আপনার বাম পা মেঝেতে বাঁকিয়ে রাখুন।
• আপনার বাম হাতটি ছাদের দিকে বাড়িয়ে আপনার মেরুদণ্ডকে লম্বা করুন।
• আপনার বাম কনুই আপনার ডান হাঁটুর বাইরে না হওয়া পর্যন্ত ডানদিকে ঘুরতে শুরু করুন।
• অতিরিক্ত দৈর্ঘ্যের জন্য শ্বাস নিন এবং গভীর মোচড়ের জন্য শ্বাস ছাড়ুন।
• বিপরীত দিকে স্যুইচ করার আগে 30 থেকে 60 সেকেন্ড ধরে রাখুন।

চাকার ভঙ্গি

চাকাটি একটি আরও উন্নত ভঙ্গি যা আরও অভিজ্ঞ যোগীদের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত। চাকা ভঙ্গি করার আগে, আপনার মেরুদণ্ড উষ্ণ করা প্রয়োজন। চাকার অবস্থান শরীরের উন্মুক্ততা এবং প্রাণশক্তিকে উপকৃত করতে পারে।

• আপনার পা মাটিতে সমতল রেখে আপনার পিঠের উপর শুয়ে শুরু করুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং নিতম্ব দ্বারা আলাদা করে রাখুন। আপনার শরীরের কাছাকাছি মেঝেতে আপনার হাত প্রসারিত করুন, আঙ্গুলের ডগা আপনার হিল স্পর্শ করুন।
• আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাত রাখুন এবং দৃঢ়ভাবে তাদের মাদুরে চাপুন। আপনার কনুই একসাথে কাছাকাছি রাখুন।
• আপনি যখন আপনার পায়ে এবং হাতে টিপুন তখন শ্বাস নিন এবং উপরের দিকে চাপ দেওয়ার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন, প্রথমে আপনার মাথার উপরে এবং বিরতি দিন। আপনার কাঁধের সকেটে আপনার হাতের হাড়গুলি প্রতিস্থাপন করুন।
• আপনার বাহুতে ঠেলে পুরো চাকায় তুলুন। আপনি যদি প্রথমে ভঙ্গিটি শিখেন তবে আপনার বাহু বাঁকানো যেতে পারে। আপনি আপনার মাথা শিথিল করার সাথে সাথে আপনার বুক উত্তোলন চালিয়ে যান।
• বেশ কয়েকটি দীর্ঘ শ্বাস নিন। যখন আপনি নিচে নামতে প্রস্তুত হন তখন আপনার পা এগিয়ে যান। আপনার বুকের দিকে আপনার চিবুক টাক করার সময় আপনার মেরুদণ্ডটি একবারে একটি মেরুদণ্ডের নীচে গড়িয়ে নিন।
• কয়েক শ্বাসের জন্য, আপনার হাঁটু একসাথে আনুন এবং আপনার পা ছড়িয়ে দিন।
• যদি ইচ্ছা হয়, তিনবার পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।

দেয়ালে পা

এই ভঙ্গি হৃদয়-স্বাস্থ্যকর রক্ত ​​​​প্রবাহ প্রচার করে। উপরন্তু, এটি উদ্বেগ কমাতে পারে, রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করতে পারে এবং অন্যান্য অনেক চিকিৎসা রোগে উপকার করতে পারে।

• আপনার যোগব্যায়াম মাদুর দেয়ালের পাশে রাখুন। সঠিক অবস্থানে যেতে, দেয়ালের বিপরীতে আপনার কাঁধ দিয়ে পাশে বসুন।
• আপনি যখন আপনার মাদুরের উপর আপনার পিঠে শুয়ে থাকবেন তখন আপনার পা দেয়ালের উপরে প্রসারিত করা উচিত। প্রয়োজন অনুযায়ী, কাছাকাছি যান।
• 1-2 মিনিটের জন্য, বা যতক্ষণ এটি আপনার জন্য আরামদায়ক, এই উল্টানো অবস্থানে থাকুন। শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন।
• যখন আপনি মুক্তির জন্য প্রস্তুত হন, আপনার হাঁটুকে আপনার বুকের কাছে নিয়ে আসার সময় ধীরে ধীরে আপনার পা প্রাচীর থেকে নামিয়ে দিন।
• মুক্তির আগে কয়েকবার সামনে পিছনে রক।

কপালভাতি প্রাণায়াম

সবচেয়ে জনপ্রিয় শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলগুলির মধ্যে একটি, এটি আপনার বিপাকীয় হার এবং ফুসফুসের ক্ষমতা বাড়ায়। এটি রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করে এবং হজমে সহায়তা করে।

আরামদায়ক অবস্থানে বসুন। একটি গভীর শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার পেট ভিতরের দিকে টেনে নিন এবং এটিকে শক্ত করে রাখুন। শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার পেশী শিথিল করুন। নিজেকে টেনশন করবেন না। যতবার আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন ততবার পুনরাবৃত্তি করুন। 20টি পুনরাবৃত্তির একটি সেট সাধারণত একটি রাউন্ড করে। কমপক্ষে 5 রাউন্ড করুন।

অর্ধ মতসেন্দ্রাসন

দ্যউপবিষ্ট মেরুদণ্ডের মোচড়ের ভঙ্গিআপনার পেটের পেশী এবং লিভারকে উদ্দীপিত করে এবং হজমে সাহায্য করে।

আপনার ডান পা বাঁকিয়ে সোজা হয়ে বসুন, আপনার নিতম্বের পাশের হিলের সাথে। মেঝেতে একমাত্র বিশ্রাম রেখে আপনার বাম পাটি প্রথমে ক্রস করে রাখুন। আপনার ডান হাত সোজা উপরে তুলুন এবং আপনার বাম দিকে মোচড় দিন। আপনার ডান কনুই আপনার বাম হাঁটুর উপর দিয়ে অতিক্রম করা পর্যন্ত মোচড় করুন। এক মিনিট বা তার জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন. আপনি এটি দুই বা তিনটি সেটে করতে পারেন।

চক্রাসন

পশ্চিমোত্তাসন

এর সুবিধাবসা সামনের বাঁকভঙ্গি অনেক। এর মধ্যে রয়েছে লিভার এবং কিডনি উদ্দীপনা, স্ট্রেস হ্রাস এবং ভাল হজম। এই ভঙ্গিটি ওজন কমাতেও সাহায্য করে, যা শরীরের কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে।

বসা অবস্থায় শুরু করুন। আপনার পা সোজা রাখে। সামনে বাঁকানোর সময় শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। আপনার পিঠ সমতল রাখুন। আপনি যদি কোন ব্যথা অনুভব করেন তবে নিজেকে ধাক্কা দেবেন না। যতদূর আপনি এটি করতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন শুধুমাত্র ভাঁজ করুন। যতক্ষণ আপনি আরামে এটি পরিচালনা করতে পারেন ততক্ষণ পোজটি ধরে রাখুন। আপনি যদি এটি করতে পারেন তবে চেষ্টা করার জন্য এক থেকে তিন মিনিট একটি ভাল পরিসর।

সর্বাঙ্গাসন

অনেক ভঙ্গি কোলেস্টেরল মাত্রা পরিচালনার জন্য সুপারিশ করা হয়আপনার পেটের পেশীগুলিকে উদ্দীপিত করে এবং হজমের উন্নতি করে কাজ করুন। এগুলি ছাড়াও, কাঁধের স্ট্যান্ড এন্ডোক্রাইন সিস্টেমের কার্যকারিতা এবং মেরুদণ্ডের নমনীয়তা বৃদ্ধিতেও প্রভাব ফেলে।

আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন এবং আপনার পা এবং পিছনে তুলুন। আপনার হাত দিয়ে আপনার কোমরের উপরে আপনার পিঠকে সমর্থন করুন। আপনার পা শক্ত রাখুন এবং আপনার হিল তুলুন। আপনার শরীরের ওজন আপনার কাঁধ এবং বাহু দ্বারা সমর্থিত হতে হবে। আপনার মাথা বা ঘাড়ের পেশী চাপবেন না। আপনি যদি কোন স্ট্রেন অনুভব করেন তবে থামুন এবং ফ্লোর পজিশনে ফিরে আসুন।

যোগব্যায়াম কীভাবে কোলেস্টেরলের মাত্রাকে প্রভাবিত করে?

শুধুমাত্র অল্প সংখ্যক ক্লিনিকাল গবেষণা লিপিড (রক্তের চর্বি) স্তরে যোগব্যায়ামের প্রভাব পরীক্ষা করেছে, তবে ফলাফলগুলি উত্সাহজনক। কিছু গবেষণায় অংশগ্রহণকারীদের মোট কোলেস্টেরলের মাত্রা 30% পর্যন্ত কমে গেছে। এই গবেষণায়, নিম্ন-ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন (LDLs), যা "খারাপ" কোলেস্টেরল নামেও পরিচিত, 14% থেকে 35% এ হ্রাস পেয়েছে। যাইহোক, উচ্চ-ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন (HDL) বা "ভাল" কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা বাড়ানোর জন্য যোগব্যায়ামের ক্ষমতা ভিন্ন বলে মনে হয়। নির্দিষ্ট গবেষণা অনুসারে, HDL মাত্রা 12% পর্যন্ত বেড়েছে, যখন ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা 11% পর্যন্ত কমেছে। যাইহোক, অন্যান্য গবেষণায়, যোগব্যায়াম অংশগ্রহণকারীদের এইচডিএল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রাকে প্রভাবিত করেনি। এই অধ্যয়নের দৈর্ঘ্য দুই মাস থেকে পাঁচ বছর পর্যন্ত, এবং অধ্যয়নের অংশগ্রহণকারীরা যে ধরনের যোগব্যায়াম অনুশীলন করেছিল তাও ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হয়েছিল। এর মধ্যে রয়েছে হাথ যোগ, যা হালকা স্ট্রেচিং এবং ধ্যানের উপর জোর দেয় এবং সুদর্শন ক্রিয়া, যা ছন্দময় শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামকে একত্রিত করে। প্রতি সপ্তাহে তিনবার পর্যন্ত, কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণের জন্য এই যোগব্যায়াম 30 মিনিট থেকে তিন ঘণ্টার জন্য করা হয়েছিল।

যোগব্যায়াম জীবনধারা এবং কোলেস্টেরল

কিছু সময়ের জন্য ব্যায়ামের একটি ফর্ম হিসাবে এটি ব্যবহার করার পরে অনেক লোক তাদের জীবনযাত্রায় যোগের অন্যান্য দিকগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে ইচ্ছুক হতে পারে।

যারা উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটে স্যুইচ করেন তারা প্রায়শই সারাদিনে কম ক্যালোরি গ্রহণ করেন। যোগব্যায়াম-অনুপ্রাণিত কার্যকলাপের সাথে মিলিত হলে এটি সামান্য ওজন হ্রাস করতে পারে। যদিও 5, 10, বা 15 পাউন্ড হারানো খুব বেশি ওজন বা বড় পরিবর্তনের মত নাও মনে হতে পারে, এটি কারও কোলেস্টেরলের মাত্রার উপর একটি বড় প্রভাব ফেলতে পারে। আপনি যখন উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটে স্যুইচ করেন, তখন আপনি কিছু দুগ্ধজাত এবং প্রাণীজ পণ্য বাদ দেন যা আপনার কোলেস্টেরল বাড়াতে পারে। স্যাচুরেটেড ফ্যাট, যা প্রধানত প্রাণী থেকে প্রাপ্ত খাবারে উপস্থিত থাকে, কোলেস্টেরলের মাত্রাকে প্রভাবিত করে। ওটস বা প্ল্যান্ট স্টেরল জাতীয় দ্রবণীয় ফাইবারযুক্ত খাবারের পরিমাণ বৃদ্ধি করাও কোলেস্টেরল কমায়। কারণ দ্রবণীয় ফাইবার শরীর থেকে কোলেস্টেরলকে আবদ্ধ করে অপসারণে সহায়তা করে।

আপনি আপনার দৈনন্দিন জীবনে যোগব্যায়ামকে অন্তর্ভুক্ত করতে চান বা আপনার প্রশিক্ষণের সময়সূচীকে শুধুমাত্র মশলাদার করতে চান,Âকোলেস্টেরলের জন্য যোগব্যায়াম অনেক সুবিধা রয়েছে।

নিরাময়ের বিকল্প রূপ হিসাবে,উচ্চ কলেস্টেরলের জন্য যোগব্যায়ামকোলেস্টেরল মোকাবেলা এবং নিয়ন্ত্রণ করার একটি ভাল উপায়। নিয়মিত যোগব্যায়াম অনুশীলন করা আপনার প্রচেষ্টাকে পৌঁছাতে সহায়তা করবেস্বাভাবিক কোলেস্টেরলের মাত্রা. অনেক ডাক্তার যোগব্যায়ামের মতো পরিপূরক স্বাস্থ্যসেবা অনুশীলনকে সমর্থন করেন। আরো জানতে, আপনি পারেনবুক ডাক্তার পরামর্শবাজাজ ফিনসার্ভ হেলথের উপর। বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিয়ে আপনি সহজে কোলেস্টেরল কমাতে যোগব্যায়াম এবং সম্পূরক ওষুধ চালিয়ে যেতে পারেন।