कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ: 9 खाद्य स्रोत और स्वास्थ्य लाभ

कार्ब्स का अर्थ है कार्बोहाइड्रेट कार्बन और पानी से बने होते हैं, जैसा कि इसके नाम से पता चलता है। पानी हाइड्रोजन और ऑक्सीजन से बना है, जिसका अर्थ यह भी है कि यह कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन से भी बना है। शरीर को ज्यादातर ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों से मिलती है, जिससे आपको अपने रोजमर्रा के काम करने के लिए आवश्यक शक्ति मिलती है। मस्तिष्क मानसिक और शारीरिक दोनों गतिविधियों को बढ़ावा देने के लिए कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करता है। साबुत अनाज और सब्जियाँ स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के दो उत्कृष्ट स्रोत हैं जो फाइबर, विटामिन और खनिजों के महत्वपूर्ण पोषण स्रोत भी हैं। परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट भोजन, जैसे कि सफेद ब्रेड, सफेद चावल, सफेद आटे से बने उत्पाद, और ऐसी कोई भी चीज़ जिसमें अतिरिक्त चीनी होती है, का सेवन कम मात्रा में करना चाहिए या पूरी तरह से बचना चाहिए। शकरकंद, नेवी बीन्स, ब्राउन राइस, चेस्टनट, केला, दाल, दलिया, दूध, किशमिश और ब्राउन राइस केक जैसे पौष्टिक स्नैक्स कुछ फायदेमंद उच्च कार्ब वाले खाद्य पदार्थ हैं। तीन सौ ग्राम कार्बोहाइड्रेट का वर्तमान दैनिक मूल्य (डीवी) है।

कार्बोहाइड्रेट अपने आप मौजूद हो सकते हैं और इन्हें मोनोसैकेराइड (1 शर्करा), जोड़े में डिसैकराइड (2 शर्करा), बड़े समूहों में (पॉलीसेकेराइड कहा जाता है), या इनके किसी भी संयोजन में कहा जाता है। कार्बोहाइड्रेट भोजन, जो मानव शरीर का 1% बनाते हैं, मुख्य रूप से शरीर में कोशिकाओं को ईंधन देने के लिए उपयोग किया जाता है।

आइए कुछ कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों पर नजर डालें जिनमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक है और यह हमारे स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छे हैं:

1. शकरकंद

शकरकंद का सबसे आम रंग नारंगी है, हालांकि वे सफेद, लाल, गुलाबी, बैंगनी, पीले और बैंगनी रंग में भी पाए जा सकते हैं।

शकरकंद में भरपूर मात्रा में कार्बोहाइड्रेट्स होते हैं. 5 इंच का एक शकरकंद लगभग 26 ग्राम कार्ब्स प्रदान करता है। एक शकरकंद में कम कार्ब वाले आहार में कार्बोहाइड्रेट से मिलने वाली कैलोरी की आधी मात्रा होती है। शकरकंद की विविधता और पकाने का तरीका शकरकंद के ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) पर प्रभाव डालता है। भुने हुए शकरकंद का जीआई मान 93.2 तक पहुंच सकता है, जबकि उबले हुए शकरकंद का जीआई मान 41 तक कम हो सकता है।

शकरकंद को विभिन्न बेहतरीन तरीकों से तैयार किया जा सकता है, जिसमें पकाना, उबालना, मैश करना या प्यूरी बनाना शामिल है; ये विविधताएँ स्वादिष्ट लगेंगी और आपको वे सभी पोषक तत्व देंगी जो आप चाहते हैं। आप उन्हें गर्म सूप बनाने के लिए उपयोग कर सकते हैं, उन्हें सलाद में उपयोग कर सकते हैं, उन्हें कुछ के साथ भून सकते हैंजैतून का तेलऔर उनका आनंद लें, या फ्राइज़ बनाएं। तो इस स्वादिष्ट जड़ वाली सब्जी के साथ कुछ पौष्टिक प्रयोग आज़माएँ

2. चुकंदर

प्रायः कहा जाता हैचुकंदर, चुकंदर बैंगनी जड़ वाली सब्जियां हैं। कार्बोहाइड्रेट में भारी न समझे जाने के बावजूद, उनके पास बिना स्टार्च वाली सब्जी के लिए बहुत कुछ है। एक सौ ग्राम चुकंदर में लगभग 10 ग्राम कार्ब्स, मुख्य रूप से फाइबर और चीनी होती है। इसके अलावा, वे पौधों के यौगिकों, शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन और खनिजों का एक समृद्ध स्रोत हैं। चुकंदर के फायदों में अकार्बनिक नाइट्रेट भी शामिल हैं, जो चुकंदर में प्रचुर मात्रा में होते हैं और आपके शरीर द्वारा नाइट्रिक ऑक्साइड में बदल जाते हैं। नाइट्रिक ऑक्साइड रक्तचाप को कम करता है [1] और कई विकारों के विकसित होने की संभावना को कम कर सकता है। इसके अलावा, चुकंदर के रस की उच्च नाइट्रेट सामग्री इसे उन एथलीटों के बीच एक लोकप्रिय विकल्प बनाती है जो अपनी सहनशक्ति में सुधार करना चाहते हैं।

3. मक्का

सब्जी के रूप में अपनी प्रकृति के बावजूद, मक्का स्टार्चयुक्त होता है, जिसका अर्थ है कि इसमें बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं। आप मक्के की एक बाली में लगभग 41 ग्राम कार्ब्स पा सकते हैं। एक कप मक्के में तीस ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। मक्के का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है. यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने के बजाय लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा और तृप्ति की भावना देता है क्योंकि यह रक्तप्रवाह में धीरे-धीरे जारी होता है। वे वजन प्रबंधन में मदद करते हैं क्योंकि वे आपको लंबे समय तक भरा रखते हैं। अध्ययनों के अनुसार, वे रक्त शर्करा के स्तर को भी नियंत्रित करने में मदद करते हैं। वे विटामिन सी और एंटीऑक्सीडेंट का भी अच्छा स्रोत हैं, जो हमारी कोशिकाओं को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाने में मदद करते हैं।

4. जई

अपने उच्च स्तर के फाइबर और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के कारण, ओट्स आपके दिन की सही शुरुआत करने का एक शानदार तरीका है। दलिया आपके पेट को कोई परेशानी पहुंचाए बिना दोपहर के भोजन तक आपका पेट भरा रख सकता है। ओट्स में अधिकांश फाइबर घुलनशील फाइबर होता है, जो पानी को अवशोषित करने के बाद पेट में फूल जाता है और आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराता है। यह स्वस्थ तरीके से वजन प्रबंधन में सहायता करता है। एक कप ओट्स में आपको सत्ताईस ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 4 ग्राम फाइबर और 5 ग्राम प्रोटीन मिल सकता है। इसके अतिरिक्त, यह हानिकारक कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, जिससे हृदय संबंधी बीमारियों का खतरा कम होता है। इसके अलावा, जई अच्छे वजन प्रबंधन का समर्थन कर सकता है क्योंकि वे बहुत भरे हुए हैं

5. क्विनोआ

बीज क्विनोआ को साबुत अनाज के रूप में वर्गीकृत किया गया है। इसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं और यह एक ग्लूटेन-मुक्त संपूर्ण प्रोटीन है। इसमें प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिज भी प्रचुर मात्रा में होते हैं। इसमें जौ, राई, चावल और मक्का जैसे अनाजों की तुलना में अधिक विटामिन बी होता है। क्योंकि इसमें प्रोटीन की मात्रा बहुत अधिक है, यह हमारी मांसपेशियों, त्वचा और हड्डियों के लिए स्वस्थ है। एक कप पके हुए क्विनोआ में 39.4 ग्राम कार्ब्स, 8.14 ग्राम प्रोटीन और सिर्फ 1.61 ग्राम चीनी पाई जाती है [2]। आप क्विनोआ को साइड डिश और अनाज सहित विभिन्न भोजन में खा सकते हैं। आप अपने आविष्कारी हाथों और स्वस्थ सोच से इसमें स्वाद जोड़ सकते हैं। चूंकि वे प्राकृतिक रूप से ग्लूटेन-मुक्त होते हैं, वे आंतों के स्वास्थ्य को बनाए रखते हैं और गेहूं के लिए एक शानदार विकल्प हैं

6. गारबान्ज़ो बीन्स

गारबान्ज़ो बीन्स, जिन्हें कभी-कभी छोले के नाम से भी जाना जाता है, फलियां हैं। भले ही इन्हें कैसे भी बनाया जाए, ये स्वादिष्ट होते हैं। चने में प्रति कप 12.5 ग्राम आहार फाइबर और 44.9 ग्राम कार्ब्स होते हैं। इनमें आयरन, मैग्नीशियम, पोटेशियम, सोडियम और विटामिन ए, ई और सी भी प्रचुर मात्रा में होते हैं। ये गारबान्ज़ो बीन्स शाकाहारियों और शाकाहारियों के लिए पौधे-आधारित प्रोटीन का एक शानदार स्रोत हैं। अपनी उच्च फाइबर सामग्री के कारण, वे हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं, कब्ज को रोकते हैं, हड्डियों का निर्माण करते हैं, वजन घटाने में सहायता करते हैं और विभिन्न कैंसर से बचाते हैं। सीलिएक रोग या ग्लूटेन असहिष्णुता वाले व्यक्तियों के लिए एक और ग्लूटेन-मुक्त विकल्प चना है। कई संस्कृतियों में, छोले व्यंजनों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं और इन्हें कई तरीकों से तैयार और खाया जाता है। उदाहरण के लिए, वे ह्यूमस की अधिकांश सामग्री बनाते हैं

7. सेब

सेब एक सुखद नाश्ता है जो वजन घटाने की प्रक्रिया के दौरान लालसा को कम करता है। 100 ग्राम सेब में कार्ब की मात्रा 16 ग्राम होती है। इसके अलावा, इनमें पोटेशियम, फाइबर, विटामिन सी और विटामिन ए के साथ-साथ एंटीऑक्सीडेंट भी प्रचुर मात्रा में होते हैं। परिणामस्वरूप, उनके कई सकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव होते हैं, जिनमें आंतों के स्वास्थ्य को बढ़ाना, प्रतिरक्षा को बढ़ाना, कोलेस्ट्रॉल को कम करना, हृदय की रक्षा करना और सूजन को कम करना शामिल है। इसके अलावा, सेब द्वारा प्रदान किए गए कई शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट द्वारा शरीर को ऑन्कोजेनिक कोशिकाओं से बचाया जा सकता है

8. ब्लूबेरी

ब्लूबेरी का स्वाद लाजवाब होता है. चूँकि उनमें शक्तिशाली पादप रसायन और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, इसलिए उन्हें अक्सर "सुपरफ़ूड।" 14.5 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट के अलावा, वे मुख्य रूप से पानी से बने होते हैं। विटामिन सी, विटामिन के, और मैंगनीज उन कई विटामिन और खनिजों में से कुछ हैं जिनमें ब्लूबेरी समृद्ध है।ब्लूबेरी के स्वास्थ्य लाभअसाधारण हैं. इनमें मौजूद असंख्य विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट के परिणामस्वरूप, वे शरीर को ऑक्सीडेटिव क्षति से बचाते हैं। अध्ययनों के अनुसार, ब्लूबेरी में पाए जाने वाले एंटीऑक्सीडेंट रसायन आपके शरीर को हानिकारक मुक्त कणों से बचाने में मदद कर सकते हैं। इसके अलावा, कुछ अध्ययनों के अनुसार, ब्लूबेरी का सेवन बुजुर्गों की याददाश्त को बढ़ा सकता है

9. संतरे

स्वास्थ्य पर कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंध का प्रभाव

प्रोटीन और लिपिड के साथ, कार्बोहाइड्रेट भोजन उन आवश्यक पोषक तत्वों में से एक है जिनकी शरीर को आवश्यकता होती है

एक आहार जो सभी प्रमुख पोषक तत्वों को संतुलित करता है वह आम तौर पर सबसे स्वस्थ आहार होता है जिसे कोई व्यक्ति खा सकता है। फिर भी, विशिष्ट परिस्थितियों में कुछ व्यक्तियों द्वारा कम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य आहार का समर्थन किया जाता है।

ब्लड शुगर को नियंत्रित करना

टाइप 2 मधुमेह वाले लोग जो अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को सीमित करते हैं, वे अपने रक्त शर्करा के स्तर को बेहतर ढंग से नियंत्रित कर सकते हैं। हालाँकि, आहार में कोई भी बदलाव करने या विचार करने से पहलेशाकाहारी भोजन, टाइप 2 मधुमेह वाले रोगियों को अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए, या वे सभी उपलब्ध उपचार विकल्पों की समीक्षा करने के लिए ऑनलाइन डॉक्टर परामर्श ले सकते हैं।

वजन घटना

कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन का सेवन कम करने से आपको तेजी से वजन कम करने में मदद मिल सकती है। हालांकि वजन घटाने की दर समय के साथ धीमी हो जाती है, लेकिन इसका मुख्य कारण शुरुआती चरणों में पानी की कमी है। किसी भी प्रतिबंधात्मक आहार को शुरू करने से पहले, लोगों को हमेशा डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए

कोलेस्ट्रॉल का स्तर

कुछ अध्ययनों के अनुसार, कम कार्ब वाला आहार एचडीएल (उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकता है। इसे अक्सर "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल कहा जाता है। हालाँकि, कार्ब्स और कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन, या "खराब" कोलेस्ट्रॉल के बीच संबंध पर शोध अभी भी बहस का विषय है और इसमें ठोस सबूत का अभाव है।

शरीर को सही ढंग से काम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट भोजन की आवश्यकता होती है। हालाँकि, एक अच्छी पोषण योजना के बिना, कार्बोहाइड्रेट कम करने से पोषण संबंधी असंतुलन हो सकता है। किसी सामान्य चिकित्सक को दिखाने के बाद ही किसी व्यक्ति को अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करनी चाहिए। एक बुक करेंऑनलाइन डॉक्टर परामर्शबजाज फिनसर्व हेल्थ के साथ और अपने लिए सर्वोत्तम पोषण योजना के बारे में जानें।