डैश डाइट क्या है, किसे इसका पालन करना चाहिए और किसे नहीं

वैज्ञानिकों ने निम्न रक्तचाप में सहायता के लिए विशेष आहार पद्धतियाँ विकसित की हैं क्योंकि पोषण उच्च रक्तचाप के विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। द एडैश आहार, जो लोगों को उनके उच्च रक्तचाप को प्रबंधित करने और हृदय रोग के विकास के जोखिम को कम करने में मदद करने के लिए बनाया गया है, इस लेख में चर्चा की गई है।

DASH आहार की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए युक्तियाँ

• दोपहर के भोजन और रात के खाने में सब्जी शामिल करें
• अपने भोजन में या नाश्ते में फल शामिल करें
• सूखे और डिब्बाबंद फलों का उपयोग करें, लेकिन सुनिश्चित करें कि उनमें कोई चीनी न मिलाई गई हो
• सामान्य से आधा मार्जरीन, मक्खन, या सलाद ड्रेसिंग का उपयोग करें, और वसा रहित या कम वसा वाले मसालों का चयन करें
• कम वसा वाले या स्किम्ड डेयरी उत्पाद पियें
• अपने दैनिक मांस का सेवन 6 औंस तक सीमित करें
• सूखी फलियाँ और सब्जियों का सेवन बढ़ाएँ
• चिप्स या मिठाइयों के बजाय, अनसाल्टेड प्रेट्ज़ेल या बादाम, किशमिश, वसा रहित और कम वसा वाले दही, अनसाल्टेड, मक्खन के बिना सादा पॉपकॉर्न, जमे हुए दही और कच्ची सब्जियाँ खाएं।
• कम सोडियम स्तर वाले उत्पाद ढूंढने के लिए खाद्य लेबल की जाँच करें

DASH आहार क्या है?

जो लोग रोकथाम या प्रबंधन करना चाहते हैंउच्च रक्तचापजिन्हें अक्सर उच्च रक्तचाप के रूप में जाना जाता है, और हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए इनका पालन करने की सलाह दी जाती हैडैश आहार, जो उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण के लिए है

लीन मीट, फल और सब्जियाँ इसके मुख्य घटक हैंDASH आहार रेसिपी.एयह आहार शोध के जवाब में विकसित किया गया था जिसमें दिखाया गया था कि जो लोग शाकाहारियों और शाकाहारियों जैसे पौधे-आधारित आहार खाते थे, उनमें उच्च रक्तचाप की दर बहुत कम थी।

इस वजह से,डैश आहार सब्जियों और फलों को प्राथमिकता देता है, साथ ही चिकन, मछली और फलियां जैसे कुछ दुबले प्रोटीन स्रोतों को भी शामिल करता है। आहार में लाल मांस, नमक, अतिरिक्त शर्करा और वसा सभी सीमित हैं

वैज्ञानिकों के अनुसार, प्राथमिक कारणों में से एक यह आहार उच्च रक्तचाप वाले लोगों की मदद कर सकता है क्योंकि यह नमक का सेवन कम करता है। मानकDASH आहार भोजन योजनाप्रति दिन एक चम्मच (2,300 मिलीग्राम) से अधिक सोडियम का सेवन नहीं करने की सलाह दी जाती है, जो कि अधिकांश राष्ट्रीय सिफारिशों के अनुसार है। कम नमक वाला संस्करण प्रति दिन 1,500 मिलीग्राम या 3/4 चम्मच से अधिक सोडियम का सेवन नहीं करने की सलाह देता है।

DASH आहार के लाभ

डैश आहाररक्तचाप को कम करने के अलावा इसके कई संभावित फायदे हैं, जैसे वजन कम होना और कैंसर विकसित होने की कम संभावना। DASH मुख्य रूप से वजन घटाने में सहायता के लिए नहीं बनाया गया था; इसलिए, आपको यह आशा नहीं करनी चाहिए कि वह स्वयं ऐसा करेगा। शायद वजन कम करना सिर्फ एक अतिरिक्त लाभ है। आहार का आपके शरीर पर विभिन्न प्रकार से प्रभाव पड़ता है।

रक्तचाप कम करता है

रक्तचाप आपके अंगों और रक्त वाहिकाओं पर पड़ने वाले दबाव को मापता है क्योंकि वे आपके पूरे शरीर में रक्त का परिवहन करते हैं। इसे दो अंकों में बांटा गया है:

• सिस्टोलिक दबाव: आपके दिल की धड़कन द्वारा आपकी रक्त वाहिकाओं पर लगाया गया बल
• डायस्टोलिक दबाव: आपका डायस्टोलिक दबाव धड़कनों के बीच रक्त वाहिकाओं में दबाव है

सामान्य रक्तचाप वाले वयस्कों में सिस्टोलिक दबाव 120 मिमी एचजी से कम और डायस्टोलिक दबाव 80 मिमीएचजी से कम होता है। इसके लिए सामान्य स्वरूपण इस तरह दिखेगा: 120/80, जिसमें सिस्टोलिक बीपी डायस्टोलिक से अधिक होगा। उच्च रक्तचाप को 140/90 या इससे अधिक माप के रूप में परिभाषित किया गया है

उच्च रक्तचाप वाले लोगों और स्वस्थ लोगों दोनों का निम्नलिखित का पालन करने के बाद रक्तचाप कम हो गया हैडैश आहार. परीक्षणों में, जो इसका अनुसरण कर रहे हैंडैश आहारउनका रक्तचाप कम हो गया था, भले ही उनका वजन कम नहीं हुआ या नमक कम नहीं हुआ। हालाँकि,डैश मरोजब नमक का सेवन प्रतिबंधित कर दिया गया तो रक्तचाप और भी कम हो गया। जिन लोगों ने कम नमक खाया, उनके रक्तचाप में सबसे अधिक गिरावट देखी गई।

वजन घटाने में मदद करता है

इसका पालन करते समय आपका वजन कम हो या नहीं, आपका रक्तचाप कम हो जाएगाडैश आहार. हालाँकि, यदि आपको उच्च रक्तचाप है तो संभवतः आपको वजन कम करने की सलाह मिली होगी। ऐसा इसलिए है क्योंकि वजन बढ़ने के साथ-साथ आपका रक्तचाप आम तौर पर बढ़ता रहता है

आप एक का उपयोग कर सकते हैंवजन घटाने के लिए डैश आहार, क्योंकि यह मदद कर सकता है क्योंकि यह वजन कम करने के लिए अन्य आहार योजनाओं के समान है।

DASH आहार के अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ

यहआहारस्वास्थ्य के विभिन्न पहलुओं पर असर पड़ सकता है

• कैंसर के खतरे को कम करता है: एक नए अध्ययन के अनुसार, जो लोग DASH आहार का पालन करते हैं उनमें कोलोरेक्टल और कोलोरेक्टल जैसे कुछ कैंसर विकसित होने की संभावना कम होती है।स्तन कैंसर
• मेटाबोलिक सिंड्रोम के खतरे को कम करता है: कुछ शोध के अनुसार, DASH आहार मेटाबोलिक सिंड्रोम विकसित होने की संभावना को 81% तक कम कर सकता है।
• मधुमेह का खतरा कम: आहार को टाइप दो मधुमेह की कम संभावना के लिए जिम्मेदार ठहराया गया है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि यह इंसुलिन प्रतिरोध में भी सुधार कर सकता है [1]
• हृदय रोग के खतरे को कम करता है: एक हालिया मूल्यांकन में, जो महिलाएं डीएएसएच के समान आहार का पालन करती थीं, उनमें स्ट्रोक का जोखिम 29% कम था और हृदय रोग का जोखिम 20% कम था।

डैश डाइट से सबसे अधिक लाभ किसे होता है?

हालाँकि इस पर अध्ययनडैश आहारपाया गया कि जिन लोगों ने कम नमक का सेवन किया, उनके रक्तचाप में सबसे अधिक गिरावट देखी गई, जीवन काल और स्वास्थ्य पर सोडियम सीमित करने के लाभ पूरी तरह से स्पष्ट नहीं हैं।

नमक का सेवन कम करने से उच्च रक्तचाप वाले लोगों में रक्तचाप पर काफी प्रभाव पड़ता है। हालाँकि, सामान्य रक्तचाप वाले लोगों में नमक कम करने के परिणाम न्यूनतम होते हैं। इसे आंशिक रूप से इस विचार से समझाया जा सकता है कि कुछ लोग अपने रक्तचाप पर नमक के प्रभाव के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं।

अपर्याप्त मात्रा में नमक का सेवन इंसुलिन प्रतिरोध, हृदय रोग और द्रव प्रतिधारण के उच्च जोखिम जैसी स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ा है। DASH आहार का कम-सोडियम संस्करण लोगों को प्रतिदिन 3/4 चम्मच से अधिक नमक का सेवन न करने की सलाह देता है।

यहां तक ​​कि उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए भी, यह स्पष्ट नहीं है कि इस हद तक नमक की खपत कम करने से कोई फायदा होगा या नहीं। हालांकि नमक का सेवन कम करने से रक्तचाप में थोड़ी कमी आई, लेकिन एक हालिया विश्लेषण से पता चला कि नमक के सेवन और हृदय रोग से मृत्यु की संभावना के बीच कोई संबंध नहीं है।[2]

डैश आहार कैसा दिखता है?

इस पर किसी विशेष खाद्य पदार्थ की अनुशंसा नहीं की जाती हैडैश आहार भोजन सूची. इसके बजाय, यह प्रत्येक खाद्य श्रेणी से एक निश्चित संख्या में सर्विंग्स का सुझाव देता है। आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या के आधार पर आप एक निश्चित मात्रा में खा सकते हैं

नीचे दिखाए गए भोजन भागों के आधार के रूप में 2,000-कैलोरी आहार का उपयोग किया जाता है।

• प्रतिदिन 6 से 8 सर्विंग पौष्टिक अनाज:भूरे रंग के चावल, बुल्गर, क्विनोआ, दलिया, साबुत गेहूं या साबुत अनाज की ब्रेड साबुत अनाज के कुछ उदाहरण हैं
• प्रतिदिन सब्जियों की 4-5 सर्विंग: परडैश आहार, सभी सब्जियाँ स्वीकार्य हैं
• प्रतिदिन फलों की 4-5 सर्विंग:यदि आप DASH विधि का उपयोग करते हैं तो आप बहुत सारे फलों का उपभोग करेंगे। आप जो फल खा सकते हैं उनमें जामुन, सेब, नाशपाती, आड़ू, आम और अनानास शामिल हैं
• प्रतिदिन डेयरी उत्पादों की 2-3 सर्विंग:इसका पालन करते समय डेयरी उत्पादों में वसा की मात्रा कम होनी चाहिएडैश आहार।एमलाई रहित दूध, कम वसा वाला पनीर और दही इसके कुछ उदाहरण हैं
• प्रतिदिन कम वसा वाले मुर्गे, मांस और मछली की छह या उससे कम सर्विंग: कम वसा वाले मांस के टुकड़े चुनें, और हर हफ्ते एक या दो बार से अधिक लाल मांस का सेवन करने का प्रयास करें।
• 4-5 सर्विंग्सएनट्स, बीजों और फलियों की साप्ताहिक मात्रा:इनमें राजमा, मटर के दाने, दालें, बादाम, मूंगफली, हेज़लनट्स, अखरोट, सूरजमुखी के बीज, अलसी के बीज आदि शामिल हैं।
• प्रतिदिन वसा और तेल की 2-3 सर्विंग: अन्य तेलों की तुलना में वनस्पति तेलों को प्राथमिकता दी जाती हैडैश आहार. कुछ उदाहरण मार्जरीन और तेल हैं जैसे कैनोला, मक्का, जैतून, या कुसुम। इसके अलावा, यह हल्के सलाद ड्रेसिंग और कम वसा वाले मेयो का उपयोग करने का सुझाव देता है
• साप्ताहिक रूप से मिठाइयाँ और अतिरिक्त चीनी की पाँच या उससे कम सर्विंग: एक परडैश आहार चार्ट, अतिरिक्त शर्करा न्यूनतम तक सीमित है, इसलिए कैंडी, सोडा और टेबल चीनी का कम सेवन करें। यहआहार प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले शर्करा और चीनी के अन्य स्रोतों, जैसे कि एगेव अमृत, को भी सीमित करता है

डैश डाइट को क्या प्रभावी बनाता है?

यहआहारकोई पूर्वनिर्धारित खाद्य पदार्थ नहीं है; इसलिए, आप अपने मौजूदा आहार को उसके अनुरूप संशोधित कर सकते हैंआहार योजना.

• अधिक फल और सब्जियाँ खायें
• साबुत अनाज का सेवन करें
• ऐसे डेयरी आइटम चुनें जो कम वसा वाले या वसा रहित हों
• बीन्स, मछली और पोल्ट्री सहित दुबले प्रोटीन स्रोत चुनें
• खाना पकाने के लिए वनस्पति तेलों का प्रयोग करें
• बहुत अधिक चीनी वाली मिठाइयों और पेय पदार्थों का सेवन सीमित करें
• आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले उच्च-संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों की मात्रा कम करें, जैसे वसायुक्त मांस, पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद, और ताड़ और नारियल तेल जैसे तेल
• यह आहार आपके उच्च-कैलोरी पेय पदार्थों के सेवन को सीमित मात्रा में ताजे फलों के रस, पानी, चाय और कॉफी तक सीमित रखने की सलाह देता है।

उच्च रक्तचाप के लिए डैश आहार

यहआहारउच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण का अर्थ। आहार योजना उच्च रक्तचाप या उच्च रक्तचाप के इलाज या रोकथाम के लिए बनाई गई एक स्वास्थ्यप्रद आहार व्यवस्था है

कैल्शियम, पोटेशियम और मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ रक्तचाप को नियंत्रित करने में सहायता करते हैं और इसका हिस्सा हैंडैश आहार. इस आहार में संतृप्त वसा, सोडियम और अतिरिक्त शर्करा से भरपूर खाद्य पदार्थ प्रतिबंधित हैं।

आहारकम से कम दो सप्ताह के भीतर रक्तचाप कम हो सकता है। हृदय रोगों और स्ट्रोक के दो मुख्य कारण उच्च रक्तचाप और अत्यधिक एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर हैंउच्च रक्तचाप के लिए DASH आहारयह शरीर में कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन या "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी कम कर सकता है और आपको अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद कर सकता है।

यहआहार रक्तचाप और उच्च रक्तचाप को कम करने के लिए एक त्वरित और कुशल रणनीति हो सकती है। अच्छे स्वास्थ्य वाले लोगों को इस आहार पर टिके रहने की आवश्यकता नहीं हो सकती है। हालाँकि, यदि आप उच्च रक्तचाप से पीड़ित हैं या आपको संदेह है कि आप नमक के प्रति संवेदनशील हैं तो DASH आपके लिए एक उपयुक्त विकल्प हो सकता है।

आप इसके बारे में अधिक जानकारी प्राप्त कर सकते हैंडैशअनुभवी और प्रमाणित पोषण विशेषज्ञों से आहार लेंबजाज फिनसर्व स्वास्थ्य. या, आप a से संपर्क कर सकते हैंसामान्य चिकित्सकमार्गदर्शन के लिए. आप इसके लिए ऑनलाइन अपॉइंटमेंट भी शेड्यूल कर सकते हैंडॉक्टर से परामर्श लें.