विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थ: लाभ, शाकाहारी और गैर शाकाहारी खाद्य पदार्थ

विटामिन डी भोजनइसमें विटामिन डी होता है, जो वसा में घुलनशील विटामिन डी1, डी2 और डी3 का एक परिवार है। विटामिन डी हड्डियों और दांतों की वृद्धि और विकास के लिए महत्वपूर्ण है और हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाकर बीमारियों के प्रति प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाता है। सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आना, समृद्धविटामिन डी भोजन, और पूरक हमारे रक्त में विटामिन डी के इष्टतम स्तर को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं

अन्य विटामिनों के विपरीत, जो शरीर को ठीक से काम करने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों के रूप में कार्य करते हैं, विटामिन डी एक हार्मोन में परिवर्तित हो जाता है जो विभिन्न शारीरिक प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है। इसके महत्व के बावजूद, कई लोगों को पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करने के लिए संघर्ष करना पड़ता है जिससे गंभीर स्वास्थ्य जटिलताएं हो सकती हैं। हालाँकि, वहाँ बहुत सारे स्वादिष्ट और पौष्टिक हैंविटामिन डी भोजन उसमें से चुनने के लिए आपको अपनी दैनिक आवश्यकता को पूरा करने में मदद मिलेगी। यह लेख कुछ सर्वोत्तम का अन्वेषण करेगाविटामिन डी खाद्य स्रोत, आदर्श खुराक, लाभ, और बहुत कुछ।

विटामिन डी की सही खुराक

विटामिन डी की आपकी दैनिक खुराक माइक्रोग्राम (एमसीजी) या अंतरराष्ट्रीय इकाइयों (आईयू) में मापी जानी चाहिए। विटामिन डी के एक एमसीजी में 40 आईयू मौजूद होते हैं। निम्नलिखित सूची में विटामिन डी की अनुशंसित दैनिक आवश्यकता शामिल है:

• शिशु (0-12 महीने): 10 एमसीजी (400 आईयू)
• बच्चे और किशोर: 15 एमसीजी (600 आईयू)
• 18-70 आयु वर्ग के वयस्क: 15 एमसीजी (600 आईयू)
• 70 वर्ष से अधिक आयु के वयस्क: 20 एमसीजी (800 आईयू)
• स्तनपान कराने वाली या गर्भवती महिलाएं: 15 एमसीजी (600 आईयू)

विटामिन डी के प्रमुख स्रोत क्या हैं?

सर्वश्रेष्ठ में से एकविटामिन डी के स्रोत सूरज की रोशनी है. धूप में कुछ मिनट बिताना आपके विटामिन डी के स्तर को बढ़ाने के लिए पर्याप्त है। ऐसा इसलिए है क्योंकि सूरज की रोशनी हमारी त्वचा में एक रासायनिक प्रतिक्रिया उत्पन्न करती है जो हमारी त्वचा में कोलेस्ट्रॉल को प्री-विटामिन डी3 में बदल देती है। इसके बाद यह लीवर और किडनी में विटामिन डी के सक्रिय रूप में परिवर्तित हो जाता है

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विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ

हमारे शरीर में कुल विटामिन डी का 10% भोजन से आता है। [1] जबकि भोजन हमारे शरीर में कुल विटामिन डी का केवल एक छोटा सा प्रतिशत ही प्रदान कर सकता है, लेकिन इसका सेवनविटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थयह अभी भी पर्याप्त विटामिन डी स्तर और समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। यदि आप अपने विटामिन डी का सेवन बढ़ाना चाह रहे हैं, तो इन्हें शामिल करेंविटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थ अपने आहार में शामिल करना शुरुआत करने के लिए एक बेहतरीन जगह है।

विटामिन डी से भरपूर शाकाहारी भोजन

गोभी

केल, सभी पत्तेदार सब्जियों का राजा, सबसे समृद्ध विटामिन बी में से एक हैशाकाहारियों के लिए विटामिन डी खाद्य पदार्थ. इसके मजबूत पोषण गुण मस्तिष्क के विकास में सहायता करने और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के लिए जाने जाते हैं

संतरे

संतरे में पाए जाने वाले एंटीऑक्सीडेंट शरीर को बीमारियों से लड़ने में मदद करते हैं। संतरे शीर्ष पर हैंविटामिन डी भोजन. 1 गिलास फोर्टिफाइड संतरे के जूस में आपको 137 IU विटामिन डी मिलेगा। आप रोजाना एक गिलास संतरे के जूस का सेवन करके अपने विटामिन डी का सेवन बढ़ा सकते हैं।

पनीर

पनीर में बहुत सारा कैल्शियम, फास्फोरस, प्रोटीन और वसा होता है और यह भरपूर होता हैविटामिन डी भोजनएक स्रोत। यहां पनीर के कुछ प्रकार और उनमें मौजूद विटामिन डी की मात्रा के बारे में बताया गया है:

• 100 ग्राम चेडर चीज़: 24 आईयू विटामिन डी
• 100 ग्राम फेटा चीज़: 16 आईयू विटामिन डी
• 100 ग्राम स्विस चीज़: 20 आईयू विटामिन डी

मशरूम

धुप में सुखाया हुआमशरूमसबसे पसंदीदा में से एक हैंशाकाहारियों के लिए विटामिन डी खाद्य पदार्थ. हालाँकि, अधिकांश मशरूम में प्राकृतिक रूप से विटामिन डी नहीं होता है। विटामिन डी बनाने के लिए; मशरूम को यूवी विकिरण के संपर्क में आना चाहिए। मशरूम को प्राप्त यूवी प्रकाश की मात्रा यह निर्धारित करती है कि कितना विटामिन डी उपलब्ध है।

पाश्चराइज्ड दूध

एक और महत्वपूर्ण और आसानी से उपलब्धएविटामिन डी भोजन फोर्टिफाइड दूध है। 236 मिली फोर्टिफाइड दूध में 115-124 IU विटामिन डी मौजूद होता है। पौधे आधारित सोया या बादाम के दूध में भी समान मात्रा में विटामिन डी मौजूद होता है।

दृढ़ दही

अतिरिक्त पोषक तत्वों के साथ दही भी समृद्धता का एक अच्छा उदाहरण हैविटामिन डी भोजन, आपको आपके अनुशंसित दैनिक सेवन का 10-20% विटामिन डी देता है। इसके अलावा, यह आंत के लिए भी फायदेमंद है।

दृढ़ अनाज

जई का दलियाजो बिना मीठा और फोर्टिफाइड है, प्रति सेवन लगभग 40 आईयू विटामिन डी प्रदान कर सकता है, जिससे आपके आहार का सेवन बढ़ जाता है।विटामिन डी भोजन महत्वपूर्ण रूप से.

विटामिन डी से भरपूर मांसाहारी भोजन

सैमन

सैल्मन मांसाहारियों में से एक हैविटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ.इसमें भी शामिल हैओमेगा -3 फैटी एसिडऔर उच्च गुणवत्ता वाला हैप्रोटीन युक्त भोजन. पके हुए सैल्मन सर्विंग में कुल 447 IU विटामिन डी पाया जाता है।

टूना मछली

अंडे की जर्दी

अगले परविटामिन डी खाद्य पदार्थों की सूचीअंडे हैं. एक अंडे की जर्दी में विटामिन डी की मात्रा 41 IU होती है। अंडे भी कैल्शियम, प्रोटीन, जिंक और अन्य महत्वपूर्ण तत्वों का एक शानदार स्रोत हैं।

कॉड लिवर तेल

कॉड लिवर तेल बहुत पौष्टिक होता है और इसमें विटामिन ए और डी होता है। एक चम्मच कॉड लिवर तेल में आपके अनुशंसित विटामिन डी का लगभग 113% होता है।

कोई भी नया जोड़ने से पहलेविटामिन डी भोजन अपने आहार में, इसे प्राप्त करना हमेशा एक अच्छा विचार हैसामान्य चिकित्सक परामर्श।ए

विटामिन डी के फायदे

शरीर को बीमारियों से लड़ने में मदद करता है

• मल्टीपल स्क्लेरोसिस:कम विटामिन डी का स्तर इसके बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ हैमल्टीपल स्क्लेरोसिस. उच्च विटामिन डी मल्टीपल स्केलेरोसिस की घटनाओं को रोकने के लिए जाना जाता है [2]
• दिल की बीमारी:कम विटामिन डी का स्तर हृदय संबंधी स्थितियों के उच्च जोखिम से जुड़ा हुआ हैउच्च रक्तचाप, दिल की विफलता, और स्ट्रोक [3]
• प्रतिरक्षा प्रणाली कल्याण:संक्रमण और ऑटोइम्यून स्थितियाँ जैसे टाइप 1 मधुमेह,रूमेटाइड गठिया, और सूजन आंत्र रोग अपर्याप्त विटामिन डी स्तर वाले लोगों में अधिक आम हैं [4]

हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है

विटामिन डी शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है, जो हड्डियों को मजबूत बनाए रखने और हड्डियों के नुकसान को रोकने के लिए आवश्यक है।

मूड और अवसाद को नियंत्रित करता है

शोध के अनुसार,विटामिन डी भोजनमूड में उतार-चढ़ाव को नियंत्रित करने और अवसाद की घटनाओं को कम करने में महत्वपूर्ण है। [5] विभिन्न शोधों के अनुसार, कम विटामिन डी का स्तर निराशा, चिंता और अधिक गंभीर फाइब्रोमाल्जिया लक्षणों से जुड़ा हुआ है। [6]

वजन कम करने में सहायक

अध्ययनों से पता चला है कि जिन अधिक वजन वाले व्यक्तियों को विटामिन डी की खुराक के अलावा विटामिन डी की खुराक भी मिलीवजन कम करने वाली आहार योजनाआहार योजना का पालन करने वालों की तुलना में अधिक वजन और वसा द्रव्यमान कम हुआ। [7]

मस्तिष्क स्वास्थ्य का समर्थन करता है

विटामिन डी की कमी क्या है?

विटामिन डी की कमी के लक्षण कमी की गंभीरता के आधार पर भिन्न हो सकते हैं, लेकिन कुछ सामान्य लक्षणों में निम्नलिखित शामिल हैं:

• कमजोरी या थकान
• हड्डी में दर्द या मांसपेशियों में कमजोरी
• अवसाद या मूड में बदलाव
• घाव भरने में देरी होना
• बालों का झड़ना

निम्नलिखित जैसी दीर्घकालिक स्वास्थ्य समस्याएं गंभीर परिणाम दे सकती हैंविटामिन डी भोजनकमी:

• बार-बार संक्रमण होना
• सूखा रोग
• ऑस्टियोपोरोसिस
• अस्थिमृदुता
• कमजोर हड्डियाँ और मांसपेशियाँ
• गुर्दा रोग

पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या होता है जब विटामिन डी का स्तर कम होता है?

कम विटामिन डी के स्तर के परिणामस्वरूप विभिन्न स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं, जिनमें कमजोर हड्डी घनत्व, रिकेट्स, चिंता विकार, बाधित नींद पैटर्न और अवसाद शामिल हैं।

क्या विटामिन डी का बालों पर असर पड़ता है?

बालों के रोमों में विटामिन डी रिसेप्टर्स पाए जाते हैं, जो दर्शाता है कि पोषक तत्व बालों के विकास और रखरखाव में भूमिका निभा सकते हैं।

क्या विटामिन डी की खुराक विटामिन डी भोजन की आवश्यकता को पूरा कर सकती है?

जबकि विटामिन डी की खुराक आपके विटामिन डी के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकती है, समग्र स्वास्थ्य और पोषण के लिए संतुलित आहार के हिस्से के रूप में विटामिन डी भोजन का सेवन अभी भी महत्वपूर्ण है।

क्या केले में विटामिन डी होता है?

केले में महत्वपूर्ण मात्रा में विटामिन डी नहीं होता है, लेकिन वे शीर्ष मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों में से एक हैं, जो शरीर को विटामिन डी का उपयोग करने में मदद करता है।

अत्यधिक विटामिन डी के सेवन के खतरे क्या हैं?

अत्यधिक मात्रा में विटामिन डी का सेवन करने से हाइपरविटामिनोसिस डी हो सकता है, जो मतली, उल्टी, कब्ज, कमजोरी और वजन घटाने का कारण बनता है। गंभीर मामलों में, इसके परिणामस्वरूप किडनी खराब हो सकती है और हृदय की लय असामान्य हो सकती है।