रीढ़ की हड्डी के मूवमेंट के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ योग

अगर आप चाहते हैं कि आपका शरीर फिट और स्वस्थ रहे तो रीढ़ की हड्डी का मजबूत और लचीला होना बहुत जरूरी है। जब तक आपकी रीढ़ लचीली है, तब तक आपकी जवानी है! कमजोर मांसपेशियाँ विकलांगता का कारण बन सकती हैं और आपकी गतिविधियों को प्रतिबंधित कर सकती हैं। ये सभी अस्वस्थ रीढ़ की हड्डी के क्लासिक लक्षण हैं। रीढ़ की हड्डी प्रणाली में स्नायुबंधन, टेंडन, हड्डियां और तंत्रिकाएं शामिल हैं। यदि इनमें से कोई भी क्षतिग्रस्त हो जाता है, तो इससे रीढ़ की हड्डी में समस्या हो सकती है। प्रौद्योगिकी-संचालित युग में अपनी रीढ़ को स्वस्थ रखना काफी चुनौतीपूर्ण हो सकता है। जब आप अपने स्मार्टफोन, स्मार्ट टीवी या लैपटॉप के सामने समय बिताते हैं, तो अच्छी मुद्रा बनाए रखना कठिन हो सकता है।रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य के लिए योग करने से इसमें काफी सुधार करने में मदद मिलती है। यहां कुछ सरल निचली पीठ के योग आसन दिए गए हैं जिन्हें आप रीढ़ की हड्डी के अच्छे स्वास्थ्य के लिए घर पर आज़मा सकते हैं।

रीढ़ योग का महत्व

पार्श्वोत्तानासन

यह आसन, जिसका गहन नाम है, सीखना कठिन है और इसे सिद्ध करने के लिए कुछ समय की आवश्यकता होती है।

दिशानिर्देश:

• अपनी मुद्रा बनाए रखते हुए एक पैर को आगे बढ़ाएं और दूसरे को पीछे की ओर ले जाएं
• सुनिश्चित करें कि आपके शरीर का शेष भाग आगे की ओर हो, विशेषकर कूल्हे
• अब आगे की ओर झुकें और अपने कूल्हों पर अपने हाथों से खुद को सहारा देते हुए अपनी ठुड्डी को अपनी छाती में दबा लें
• केवल धड़ को तब तक मोड़ना चाहिए जब तक कि आपके हाथ ज़मीन पर न हों और आपका चेहरा आपके घुटनों के संपर्क में न आ जाए
• अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस आने से पहले कम से कम 20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें
• पैरों को बदलते हुए व्यायाम को दूसरी तरफ से दोहराएं

फ़ायदे:

इस वर्कआउट से आपकी रीढ़ और कूल्हों को काफी फायदा होगा। यह आसन और संतुलन पुनः प्राप्त करने में सहायता करता है। इस एकरीढ़ की हड्डी के लिए योग हैबहुत मददगार.

मार्जरीआसन

यह सीधा, शांत करने वाला आसन - जिसे बिल्ली/गाय मुद्रा भी कहा जाता है - नौसिखियों के लिए करने के लिए काफी सरल है। इस एकरीढ़ की हड्डी के लिए योग मदद करता हैबेहतर मुद्रा के लिए.

निर्देश:

• अपनी चटाई पर अपने घुटनों और कलाइयों को सीधा और चारों तरफ करके बैठ जाएं
• गहरी सांस लें, फिर सांस छोड़ते हुए अपना सिर नीचे करें और अपनी पीठ को छत की ओर उठाएं
• जैसे ही आप सांस अंदर लें, अपने सिर को वापस ऊपर उठाएं और अपनी पीठ को दूसरी तरह झुकाएं जब तक कि यह पूरी तरह से नीचे न आ जाए
• दो से तीन मिनट तक यह क्रमिक क्रिया करते रहें

फ़ायदे:

यह एक सुखदायक कसरत है जो आपकी पीठ को अच्छी तरह से खींचती है और ढीला करती है, जिससे आपको तुरंत अधिक गतिशीलता मिलती है। सही ढंग से किए जाने पर यह योग मुद्रा आपके आसन में भी सुधार ला सकती है।

जानु शीर्षासन

सभी कौशल स्तरों के अभ्यासकर्ताओं के लिए उपयुक्त एक अन्य आसन सिर से घुटने तक का व्यायाम है।

दिशानिर्देश:

• एक पैर मोड़ें और अपनी चटाई पर बैठ जाएं
• एड़ी आपकी कमर पर टिकी होनी चाहिए
• विपरीत पैर को बगल की ओर फैलाएं
• साँस छोड़ते हुए, कूल्हों पर झुकते हुए, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर रखते हुए, अपने आप को नीचे लाएँ
• जैसे ही आप झुकें, अपने पैर को दोनों हाथों से पकड़ लें
• जैसे ही आप सांस लें, दस गिनती तक इसी स्थिति में रहने के बाद धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं
• स्विच करने के बाद दूसरी तरफ दोहराएं

फ़ायदे:

यह व्यायाम रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता को बढ़ाता है और तनाव और कठोरता को कम करते हुए रक्त परिसंचरण में सुधार करता है।

अधो मुख संवासन

आपकी तंग पीठ को ढीला करने में मदद करने के लिए एक शानदार कसरत।

दिशानिर्देश:

• अपने पैरों को थोड़ा अलग करके खड़े रहें, धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें जब तक कि आपकी हथेलियाँ फर्श पर न हों, और अपनी बाहों को जितना संभव हो उतना सीधा फैलाएँ।
• अपने पैरों को सीधा रखते हुए और अपनी बाहों, छाती और पीठ को स्थिर रखते हुए कुछ देर तक पर्वत शिखर या नीचे की ओर कुत्ते की मुद्रा में रहें।
• सुनिश्चित करें कि आपका सिर आपकी बाहों में आरामदायक हो
• आपको अपने पैर स्पष्ट रूप से देखने में सक्षम होने चाहिए

फ़ायदे:

आपकी हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों में खिंचाव होगा, जिसके परिणामस्वरूप पीठ में ढीलापन आएगा और गतिशीलता में सुधार होगा।

अंजनेयासन

यह लो लूंज एक शुरुआती-अनुकूल स्थिति है जिसे करना आसान है फिर भी शक्तिशाली है

दिशानिर्देश:

• सीधे खड़े होकर, अपने घुटने को तब तक आगे की ओर झुकाएं जब तक वह झुक न जाए, फिर अपने दूसरे पैर को सीधे अपने पीछे फैलाएं
• अपने हाथों को मोड़ें और उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाएं। फिर, अपने कूल्हों पर धीरे से दबाव डालते हुए, खिंचाव महसूस करने के लिए अपनी बाहों, पीठ और गर्दन को सीधा करें
• दस गिनती के बाद पकड़ छोड़ने के बाद विपरीत पैर से दोहराएँ

फ़ायदे:

रीढ़ की गतिशीलता के लिए यह योग आसन रीढ़ को लंबा करने और मुक्त करने में सबसे सफल है, जिससे यह अधिक स्वतंत्र रूप से घूम सकती है।

धनुष मुद्रा से अपनी रीढ़ और जांघों को तानें

• चरण 1: अपने पेट को फर्श पर छूकर लेटें।
• चरण 2: हथेलियाँ ऊपर की ओर रखते हुए अपने हाथों को अपने कूल्हों के साथ रखें।
• चरण 3: अपने हाथों को पीछे की ओर खींचते हुए अपने घुटनों को धीरे-धीरे मोड़ें।
• चरण 4: इस चरण को करते समय अपनी एड़ियों को पकड़ें और सांस लें।
• चरण 5: अपने शरीर को ऊपर उठाएं ताकि आपकी छाती और जांघें जमीन के स्तर से ऊपर हों।
• चरण 6: 15 से 20 सेकंड तक स्थिति में स्थिर रहें।
• चरण 7: अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे लाएँ और अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ।
• चरण 8: इस चरण को करते समय अपनी एड़ियों को छोड़ें और सांस छोड़ें।

आपकी रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को बेहतर बनाने के लिए त्रिकोण मुद्रा

• खड़े हो जाएं और अपने पैरों को लगभग 4 फीट की दूरी पर रखें
• अपने पैर की उंगलियों को एक तरह से आगे की ओर रखें
• जांचें कि आपका बायां पैर का अंगूठा एक कोण पर निकला हुआ है
• अपनी हथेली को धीरे-धीरे उठाएं और फर्श के समानांतर रखें
• आगे की ओर झुकें और दाहिने कूल्हे पर टिकाएं
• अपने धड़ और बांह के साथ धीरे-धीरे आगे बढ़ें
• इस हाथ से अपने पैर को छुएं
• ऊपर-नीचे देखते रहें
• एक मिनट तक इसी मुद्रा में रहें
• साइड बदलें और पूरी प्रक्रिया दोहराएं

स्फिंक्स मुद्रा से अपनी रीढ़ को स्वस्थ रखें

• चरण 1: अपने पेट को ज़मीन से छूते हुए ज़मीन पर लेट जाएँ
• चरण 2: अपनी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को शामिल करें
• चरण 3: अपनी कोहनियों को अपने कंधों के नीचे और अपने अग्रभागों को फर्श पर रखें
• चरण 4: अपने ऊपरी धड़ और सिर को ऊपर उठाएं
• चरण 5: अपने पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को सक्रिय रखें और अपनी पीठ को सहारा दें
• चरण 6: ऐसा करते समय अपनी रीढ़ की हड्डी को सही ढंग से उठाएं
• चरण 7: अपने सिर को सीधा रखते हुए इस स्थिति में आराम करें
• चरण 8: इस मुद्रा में लगभग 5 मिनट तक बने रहें

ऊँट मुद्रा से अपने पीठ दर्द से राहत पाएं

• घुटनों के बल बैठकर शुरुआत करें
• घुटनों के दर्द से बचने के लिए अपनी जाँघों को सीधा दबाना सुनिश्चित करें
• अपनी जांघों को सीधी स्थिति में रखें और अपने सिर को पीछे की ओर फैलाने का प्रयास करें
• पेट की मांसपेशियों को कस लें ताकि आपकी निचली पीठ झुक जाए
• एक उपयुक्त आसन ढूंढें और जब तक आप आरामदायक हों तब तक इस स्थिति में रहें
• धीरे-धीरे एक-एक करके अपने हाथों को एड़ियों से मुक्त करें और मूल स्थिति में वापस आ जाएँ
• गहरी साँसें लें और आराम करें

स्पाइनल ट्विस्ट योग मुद्रा से अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा करें

• अपनी पीठ पर लेटो
• दाहिने घुटने को अपनी छाती के पास लाएँ
• घुटने को अपनी बाईं ओर निर्देशित करने के लिए बाएं हाथ का उपयोग करें
• अपने कंधों को नीचे रखें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें
• घुटने को वापस छाती पर लाकर स्थिति छोड़ें
• इस प्रक्रिया को बाएं घुटने और दाहिने हाथ से दोहराएं

• आपके कूल्हों और पीठ को अच्छी मालिश प्रदान करता है
• आंतरिक अंगों में रक्त परिसंचरण में सुधार करता है
• अच्छे पाचन को बढ़ावा देता है