General Physician | 7 मिनट पढ़ा
शाकाहारियों के लिए सर्वोत्तम जिंक युक्त भोजन, फल और सब्जियाँ
द्वारा चिकित्सकीय समीक्षा की गई
- सामग्री की तालिका
रिपोर्ट के मुख्य अंश
- आपका शरीर जिंक को संग्रहित नहीं कर सकता है, इसलिए जिंक युक्त खाद्य पदार्थ खाना महत्वपूर्ण है
- जिंक से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बेहतर बनाने में मदद मिलेगी
- फलियां, जड़ी-बूटियां और मेवे आपके आहार में जिंक के कुछ समृद्ध स्रोत हैं
चल रही महामारी के साथ, आपने अपनाने की कोशिश की होगीस्वस्थ भोजन की आदतें. यह एक बढ़िया कदम है! इसे बनाए रखना आपके लिए महत्वपूर्ण हैसंतुलित आहार का महत्वध्यान रखें और सुनिश्चित करें कि आप सही खाएं। इस महामारी के दौरान अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने और संक्रमण से सुरक्षित रहने के लिए खान-पान का ध्यान रखेंजिंक युक्त खाद्य पदार्थजस्ताबहुत मदद करता है.Â
जिंक एक खनिज है जो आपके शरीर में लगभग 100 एंजाइमों को सक्रिय करके एक आवश्यक भूमिका निभाता है। जिंक के कई अन्य महत्वपूर्ण कार्य हैं जैसे:
- घाव भरने में सहायक
- कोशिका वृद्धि और विभाजन में सहायता करना
- डीएनए और प्रोटीन का संश्लेषण करना
- भ्रूण के विकास और सामान्य वृद्धि में मदद करना
- मुँहासे के गठन को रोकना
प्रोटीन के विपरीत, आपका शरीर जिंक को संग्रहित नहीं कर सकता है, जिससे इसे खाना महत्वपूर्ण हो जाता हैजिंक से भरपूर खाद्य पदार्थनियमित रूप से। यहाँ कुछ हैंजिंक युक्त खाद्य पदार्थजो आपकी रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाकर संक्रमण से बचने में आपकी मदद कर सकता है।
फलियां
दाल, सेम और छोले जैसी फलियाँ कुछ हैंजिंक युक्त खाद्य पदार्थजो आपकी दैनिक सेवन आवश्यकताओं को पूरा करने में आपकी सहायता कर सकता है। लगभग 100 ग्राम पकी हुई फलियों में दैनिक अनुशंसित सेवन का लगभग 12% होता है। लेकिन फलियों में फाइटेट्स होते हैं जो आपके शरीर को जिंक और अन्य खनिजों को अवशोषित करने की अनुमति नहीं दे सकते हैं। आप अपने द्वारा खाई जाने वाली फलियों को संसाधित करके उनके प्रभाव को कम कर सकते हैं। आप अपने शरीर में जिंक के अवशोषण को बढ़ाने के लिए या तो उन्हें भिगो सकते हैं, किण्वित कर सकते हैं, गर्म कर सकते हैं या अंकुरित कर सकते हैं [1]।
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पागल
काजू सर्वोत्तम में से एक हैनट्स में जिंक की मात्रा अधिक होती है. वे आपको अपने जिंक सेवन को बढ़ाने का एक शानदार तरीका प्रदान करते हैं क्योंकि 28 ग्राम में आपके दैनिक मूल्य का लगभग 15% होता है। काजू के अलावा आप मूंगफली, बादाम या पाइन नट्स भी खा सकते हैं। आपको जिंक देने के अलावा, ये नट्स कैंसर, हृदय रोग और मधुमेह जैसी बीमारियों के खतरे को भी कम करते हैं [2]।
भांग, तिल, कद्दू, स्क्वैश और सन जैसे बीज भी कुछ हैंजिंक युक्त बीजजो आपके पास हो सकता है. लगभग 30 ग्राम भांग के बीज में महिलाओं और पुरुषों के लिए दैनिक अनुशंसित मात्रा का क्रमशः 43% और 31% होता है। ये बीज रक्तचाप कम करने और कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने जैसे स्वास्थ्य लाभों के लिए भी जाने जाते हैं। आप इन्हें सलाद, दही या सूप में डालकर अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।
जिंक से भरपूर सब्जियाँ और जिंक से भरपूर फल
अगर आप मांस नहीं खाते तो और भी डाल दीजिएजिंक युक्त सब्जीऔर आपके आहार में फल आपके सेवन को बढ़ाने का एक अच्छा तरीका है। हालाँकि अधिकांश सब्जियाँ जिंक का खराब स्रोत हैं, आलू और हरी फलियों में अच्छी मात्रा होती है। आलू में जिंक की मात्रा लगभग 1% है और हरी फलियों में यह दैनिक अनुशंसित मूल्य का लगभग 3% है।
एवोकाडो, अनार, अमरूद, खुबानी, आड़ू और ब्लूबेरी कुछ हैंजिंक युक्त फलजिन्हें आप अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं. इनमें से एक कप दैनिक अनुशंसित सेवन का लगभग 12% प्रदान कर सकता है। सब्जियों और फलों से भरपूर आहार लेने से कुछ पुरानी स्थितियों का खतरा भी कम हो जाएगा।
अजवायन और अजवायन के फूल जैसी जड़ी-बूटियाँ
अजवायन सबसे अमीर में से एक हैजिंक के स्रोतजब जड़ी-बूटियों की बात आती है। यह दैनिक अनुशंसित जिंक सेवन का लगभग 33% प्रदान करता है। थाइम और चेरविल भी जिंक से भरपूर कुछ जड़ी-बूटियाँ हैं। वे दैनिक सेवन का लगभग 16 और 12% प्रदान करते हैं। अपने आहार में जड़ी-बूटियाँ शामिल करने से आपको हृदय संबंधी समस्याओं को रोकने और प्रबंधित करने में भी मदद मिल सकती हैटाइप 1 और टाइप 2 मधुमेह.
अतिरिक्त पढ़ें:तुलसी के पत्ते स्वास्थ्य लाभडार्क चॉकलेट
डार्क चॉकलेट एक जिंक युक्त भोजन है जिसके अपने फायदे और नुकसान भी हैं। 70-85% डार्क चॉकलेट के साथ 100 ग्राम चॉकलेट बार आपको आपके दैनिक अनुशंसित जिंक का लगभग 30% देगा। हालाँकि, चॉकलेट की इस मात्रा में 600 कैलोरी भी होती है। तो, इस बात का ध्यान रखें कि आपके पास कितना है! ध्यान रखें कि 50-70% कोको वाली डार्क चॉकलेट रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकती है, खासकर उन लोगों में जिन्हेंउच्च रक्तचाप. यह एचडीएल को भी बढ़ा सकता है और आपके शरीर में मौजूद एलडीएल को कम कर सकता है [3]।
शंख
शेलफिश न केवल सर्वश्रेष्ठ में से एक हैजिंक के स्रोत, लेकिन इसमें कैलोरी भी काफी कम होती है। सीप, विशेष रूप से, सबसे समृद्ध में से एक हैंजिंक के स्रोत. लगभग 6 मध्यम सीप दैनिक अनुशंसित सेवन का लगभग 290% प्रदान कर सकते हैं। केकड़े और झींगा क्रमशः अनुशंसित सेवन का 69 और 14% प्रदान कर सकते हैं। कैलोरी में कम होना औरउच्च प्रोटीन से भरपूर, शंख आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली, हृदय और मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में भी मदद करता है।
आहार में मांस शामिल करें
यदि आप मांसाहारी व्यंजनों के प्रेमी हैं तो मांस जिंक से भरपूर खाद्य पदार्थों में से एक है जिसे आपको खाना नहीं भूलना चाहिए। जहां जिंक से भरपूर सब्जियां और फल पर्याप्त मात्रा में जिंक प्रदान करते हैं, वहीं मांस भी इस आवश्यक खनिज से भरपूर होता है। चाहे वह मेमना हो, गोमांस हो, या सूअर का मांस हो; इन मीट में जिंक प्रचुर मात्रा में मौजूद होता है. हालाँकि, सुनिश्चित करें कि आपके आहार में सब्जियाँ, फल और मांस का मिश्रण हो ताकि आपके पास मध्यम मात्रा में मांस हो।
अंडे
चाहे तले हुए हों, तले हुए हों, उबले हुए हों, या आमलेट के रूप में हों, नियमित रूप से अंडे खाने से यह सुनिश्चित होता है कि आपकी अनुशंसित दैनिक जिंक की मात्रा प्राप्त हो गई है। एक बड़े अंडे में लगभग 5% DV जिंक होता है। अंडे में जिंक के अलावा सेलेनियम और विटामिन बी जैसे अन्य पोषक तत्व भी होते हैं। अंडे में इतने सारे महत्वपूर्ण पोषक तत्व होने के कारण, उन्हें जिंक युक्त सब्जियों और जिंक युक्त फलों के साथ अपने दैनिक भोजन में शामिल करें।साबुत अनाज डालें
आपको यह जानकर आश्चर्य होगा कि जई, क्विनोआ और गेहूं जैसे साबुत अनाज में मध्यम मात्रा में जिंक होता है। हालाँकि आप साबुत अनाज को ज़िंक का मुख्य स्रोत नहीं मान सकते हैं, लेकिन आप इन्हें ज़िंक युक्त फलों और सब्जियों के साथ अपने भोजन में ले सकते हैं। यहां एकमात्र चिंता यह है कि आपका शरीर फाइटेट्स के कारण जिंक को अवशोषित करने में सक्षम नहीं हो सकता है। जिस तरह से आप इस भोजन में जस्ता का अधिकतम उपयोग कर सकते हैं वह खाना पकाने से पहले उन्हें भिगोना है। बेहतर स्वास्थ्य और उच्च जिंक अवशोषण के लिए आप उन्हें किण्वित या अंकुरित भी कर सकते हैं!कस्तूरी
यदि आप समुद्री भोजन के शौकीन हैं, तो सीप सबसे अच्छे जिंक युक्त खाद्य पदार्थों में से एक है जो आपको जरूर खाना चाहिए। सीप में सेलेनियम और विटामिन बी12 जैसे अन्य आवश्यक पोषक तत्वों के साथ बड़ी मात्रा में जिंक खनिज होते हैं। यदि आप अपनी रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाना चाहते हैं तो सीप को पकाएं और नियमित रूप से खाएं। एक कच्ची सीप में लगभग 5.5 मिलीग्राम जिंक होता है। इसमें कोई आश्चर्य नहीं कि पोषण विशेषज्ञ हमारे आहार में सीप को शामिल करने का सुझाव देते हैं!मशरूम
अगर आप जिंक से भरपूर कम कैलोरी वाली सब्जियां खाना चाहते हैं, तो मशरूम आपके लिए सबसे अच्छे विकल्पों में से एक है। एक कप मशरूम, कच्चा कटा हुआ, लगभग 0.36 मिलीग्राम जिंक प्रदान करता है। अपने चावल, सैंडविच, सूप या सलाद में ग्रिल्ड या तले हुए मशरूम शामिल करें और अपने भोजन को अधिक पौष्टिक बनाते हुए अपनी कैलोरी कम रखें।डेयरी उत्पादों
दूध और दही कैल्शियम से भरपूर होते हैं जो आपकी हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करते हैं। लेकिन क्या आप जानते हैं कि डेयरी उत्पाद भी जिंक से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं? एक कप कम वसा वाले दही में 2.2 मिलीग्राम जस्ता होता है, और एक कप कम वसा वाले दूध में 1.05 मिलीग्राम जस्ता होता है। अनुशंसित जिंक स्तर को पूरा करने के लिए अपने भोजन में कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को शामिल करना सुनिश्चित करें।https://www.youtube.com/watch?v=y224xdHotbU&t=22s
रिकोटा चीज़ खाएं
पनीर की विभिन्न किस्मों में, रिकोटा सबसे स्वास्थ्यप्रद किस्मों में से एक है क्योंकि यह जिंक और स्वस्थ फैटी एसिड जैसे सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर है। भारतीय पनीर के समान, आप कम सोडियम सामग्री के कारण नियमित रूप से रिकोटा पनीर खा सकते हैं। आधा कप रिकोटा में 1.4 मिलीग्राम जिंक होता है। रिकोटा जैसे जिंक युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करके अपने जिंक के स्तर को बढ़ाएं।अब जब आप इसके फायदों से परिचित हो गए हैंजिंक युक्त खाद्य पदार्थ, इन्हें अपने दैनिक भोजन में अवश्य शामिल करें। जिंक लेने का दूसरा तरीका मल्टीविटामिन लेना हैजेड बेकोसूल्स कैप्सूल.इनमें सभी आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व मौजूद होते हैंविटामिन सी, बी कॉम्प्लेक्स और जिंक.Âजिंक और अन्य जोड़ने का सबसे अच्छा तरीकारोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थअपने आहार में के लिए जाना हैपोषण चिकित्सा. इसके लिए आप बजाज फिनसर्व हेल्थ पर शीर्ष पोषण विशेषज्ञों से जुड़ सकते हैं। यदि आप उनसे व्यक्तिगत रूप से मिलने में असमर्थ हैं, तो बुक करेंऑनलाइन डॉक्टर परामर्शऔर घर बैठे अपने सभी प्रश्नों का समाधान करें। इस तरह आप सही विशेषज्ञ की सलाह से जिंक युक्त खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं!
- संदर्भ
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25369924/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25076495/
- https://www.aarp.org/health/medical-research/info-03-2011/dark-chocolate-can-help-lower-your-blood-pressure.html#:
- अस्वीकरण
कृपया ध्यान दें कि यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और बजाज फिनसर्व हेल्थ लिमिटेड ('बीएफएचएल') की कोई जिम्मेदारी नहीं है लेखक/समीक्षक/प्रवर्तक द्वारा व्यक्त/दिए गए विचारों/सलाह/जानकारी का। इस लेख को किसी चिकित्सकीय सलाह का विकल्प नहीं माना जाना चाहिए, निदान या उपचार। हमेशा अपने भरोसेमंद चिकित्सक/योग्य स्वास्थ्य सेवा से परामर्श लें आपकी चिकित्सा स्थिति का मूल्यांकन करने के लिए पेशेवर। उपरोक्त आलेख की समीक्षा द्वारा की गई है योग्य चिकित्सक और BFHL किसी भी जानकारी या के लिए किसी भी नुकसान के लिए ज़िम्मेदार नहीं है किसी तीसरे पक्ष द्वारा प्रदान की जाने वाली सेवाएं।
