இயற்கை முறையில் மருந்து இல்லாமல் கொலஸ்ட்ராலை குறைப்பது எப்படி

மருந்து இல்லாமல் கொலஸ்ட்ராலை எவ்வாறு குறைப்பது என்பதை அறிவது மருந்துகளின் சாத்தியமான பக்க விளைவுகளைத் தவிர்க்க உதவும். மருந்து இல்லாமல் இயற்கையாக கொழுப்பைக் குறைப்பது எப்படி என்பதைத் தெரிந்துகொள்வதற்கு முன், கொலஸ்ட்ரால் என்றால் என்ன, அது ஏன் முக்கியமானது என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

கொலஸ்ட்ரால் என்பது ஒரு லிப்பிட் மூலக்கூறு மற்றும் இரண்டு முக்கிய வகைகளான HDL மற்றும் LDL ஆகும். உயர் அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம் உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கும் நன்மை பயக்கும் வகையாகும். மறுபுறம், குறைந்த அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதத்தின் அளவுகள் சாதாரண வரம்பை விட அதிகமாக இருந்தால் உங்கள் உடலில் எதிர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும். பொதுவாக, நல்ல மற்றும் கெட்ட கொலஸ்ட்ராலுக்கு, சாதாரண வரம்பு பாலினத்தைப் பொறுத்து 40-50 mg/dL க்கும் குறையாது, முந்தையதுக்கு 130 mg/dL க்கு மேல் இல்லை [1].

இயற்கையாகவே கொலஸ்ட்ரால் குறையுமா?

மருந்து இல்லாமல் கொலஸ்ட்ராலை எவ்வாறு குறைப்பது

1. ஆரோக்கியமான உணவுமுறைக்கு மாறவும்

மருந்து இல்லாமல் கொழுப்பைக் குறைப்பது எப்படி என்று நீங்கள் யோசிக்கிறீர்கள் என்றால், அதைப் பின்பற்றவும்சீரான உணவுகரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்த பச்சை காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள். பீன்ஸ், பருப்பு, முளைகள் மற்றும் பழ சாலடுகள் அல்லது ஆப்பிள் மற்றும் பேரிக்காய் கொண்ட ஸ்மூத்திகளுடன் காய்கறி கறிகளை தயார் செய்யவும்.

உங்கள் உணவில் சர்க்கரை சேர்ப்பதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அதிகப்படியான சர்க்கரை உங்கள் இரத்தத்தில் அதிக LDL ஐத் தூண்டும். சால்மன் அல்லது கானாங்கெளுத்தி, ஆளி விதைகள் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் ஆகியவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்க்கவும்.

2. நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் குறைக்கவும்

மருந்து இல்லாமல் கொலஸ்ட்ராலை எவ்வாறு குறைப்பது என்று மருத்துவர்களிடம் கேட்கப்பட்டால், அவர்கள் பொதுவாக நோயாளிகள் தங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த அறிவுறுத்துகிறார்கள். இதன் பொருள் உங்கள் இறைச்சி உணவுகள் மற்றும் அதிக கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களில் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை குறைக்க வேண்டும். நிறைவுற்ற கொழுப்புகளுக்கு கூடுதலாக, டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கின்றன.

இது மார்கரைன், பதப்படுத்தப்பட்ட தாவர எண்ணெய்கள் மற்றும் கேக்குகளில் பாதுகாப்புகள் உள்ளன [2]. உங்கள் தினசரி உணவில் இருந்து இந்த வகையான கொழுப்பை நீக்குவது, நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்கவும், எடையைக் குறைக்கவும் உதவும்!

3. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

எப்படி என்பதை அறிய உங்கள் தேடலில்குறைந்த கொலஸ்ட்ரால் அளவுஇயற்கையாகவே மருந்து இல்லாமல், வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் முக்கியத்துவத்தை மறந்துவிடாதீர்கள். இது உங்கள் HDL அளவையும் திறம்பட மேம்படுத்துகிறது! மாறிக்கொள்ளுங்கள்கார்டியோ பயிற்சிகள்விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, ஜாகிங் மற்றும் நீச்சல் போன்ற சாதாரண செயல்பாடுகளுடன்.

சீரான இடைவெளியில் இந்தச் செயல்களைச் செய்வது, சாதாரண கொலஸ்ட்ரால் வரம்பிற்கு உயர் அளவைப் பெறவும், உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், கிலோவைக் குறைக்கவும் உதவும். உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் அதிக உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்ய முயற்சிப்பது, இடைவேளையின் போது நடைப்பயிற்சி செய்வது மற்றும் அன்றாட வேலைகளைச் செய்வது போன்றவை உதவும்.

4. உங்கள் உடலை ஹைட்ரேட் செய்யுங்கள்

மருந்துகள் இல்லாமல் கொலஸ்ட்ராலை எவ்வாறு குறைப்பது என்று விவாதிக்கும் போது அடிக்கடி மறந்து போகும் ஒன்றுஎன்பது தண்ணீரின் முக்கியத்துவம். உங்கள் உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை பராமரிக்க அதிக தண்ணீர் குடிக்கவும் மற்றும் படிப்படியாக எடை குறைக்கவும். நீங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளை செய்தால், உங்களை நீரேற்றம் செய்வதும் முக்கியம்.

அந்த சர்க்கரையை மாற்றவும்ஆற்றல் பானங்கள்அல்லது அதற்கு பதிலாக பானங்கள் மற்றும் தண்ணீர் குடிக்கவும். உணவு உண்பதற்கு முன் நீங்கள் ஹைட்ரேட் செய்தால், நீங்கள் குறைவாக சாப்பிடுவீர்கள்! மேலும் என்ன, தண்ணீர் உங்கள் உணவில் கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை செயலாக்க உதவுகிறது, இது கொழுப்பைக் குறைக்கிறது.

5. உங்கள் மது அருந்துவதை குறைக்கவும்

நீங்கள் மது அருந்தும்போது உங்கள் கல்லீரல் அதிக கொலஸ்ட்ராலை உருவாக்குகிறது. அதிக ஆல்கஹால் உட்கொள்வதால், உங்கள் இதய நோய் அபாயமும் அதிகரிக்கிறது. இது உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கவும் மற்றும் எடை அதிகரிக்கவும் வழிவகுக்கும். மருந்து இல்லாமல் கொலஸ்ட்ராலை எவ்வாறு குறைப்பது என்பதை அறிய இந்த உண்மைகள் அவசியம்.

6. புகைபிடிக்கும் பழக்கத்தை குறைத்துக் கொள்ளுங்கள்

உங்கள் உயர் கொலஸ்ட்ரால் அளவைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால் நீங்கள் புகைபிடிப்பதை விட்டுவிடலாம். இது உங்கள் HDL அளவைக் குறைக்கிறது, உங்கள் சோதனை முடிவுகளை சாதாரண கொலஸ்ட்ரால் வரம்பிற்கு கொண்டு வர உதவுகிறது. நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் அனுபவிக்கும் வாய்ப்புகள் அதிகம்மாரடைப்புமற்றும் உங்கள் புகைபிடிக்கும் பழக்கத்தால் பக்கவாதம். அதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள், இதன் விளைவாக உங்கள் இரத்தத்தில் அதிக HDL ஐக் காண முடியும் [3]!

7. உங்கள் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும்

மருந்து இல்லாமல் கொலஸ்ட்ராலை எவ்வாறு குறைப்பது என்பதை அறியும்போது நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய மிக முக்கியமான தந்திரம் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பதற்கு சிறந்தது. அதே நேரத்தில், நீங்கள் மன அழுத்தத்தில் உள்ளீர்கள், மேலும் உங்கள் உடல் கார்டிசோல் ஹார்மோனை ஒரு பிரதிபலிப்பாக வெளியிடுகிறது. இது உங்கள் இரத்தத்தில் கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் உற்பத்தியைத் தூண்டும்.

அட்ரினலின் என்பது உங்கள் மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க உதவும் மற்றொரு ஹார்மோன் ஆகும். இந்த ஹார்மோன்களின் அதிக அளவு ட்ரைகிளிசரைடுகளின் அளவை அதிகரிக்கிறது, இது இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அதிகரிப்பை பாதிக்கிறது. உங்கள் வாழ்க்கையில் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க, நீங்கள் அமைதியாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் உணரவும், யோகா மற்றும் தியானத்தைப் பயிற்சி செய்யவும், பத்திரிகையைப் பராமரிக்கவும் அல்லது உங்கள் செல்லப்பிராணிகளுடன் விளையாடவும் உதவும் பல்வேறு பொழுதுபோக்குகளை முயற்சிக்கவும்.

8. அதிக ஒமேகா 3 கிடைக்கும்

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அல்லது ஒமேகா-3கள் கொழுப்பைக் குறைக்காது; இருப்பினும், அவை டிரான்ஸ் கொழுப்புகளால் ஏற்படும் வீக்கத்தை குணப்படுத்த உதவும். ஒமேகா -3 இன் முக்கிய ஆதாரம் சால்மன் அல்லது டுனா உள்ளிட்ட எண்ணெய் மீன் ஆகும். இருப்பினும், ஆளிவிதை, சியா விதைகள் போன்ற சைவ மூலங்களிலிருந்தும் ஒமேகா-3 பெறலாம்.அக்ரூட் பருப்புகள்.

9. உறக்க அட்டவணையை கடைபிடிக்கவும்

மீட்பு மற்றும் கொழுப்பு எரியும் தூக்கம் அவசியம். கொலஸ்ட்ரால் காரணமாக ஏற்படும் எந்த பாதிப்பும் நீங்கள் சீரான தூக்கத்தைப் பெற்றால் மட்டுமே சரிசெய்யப்படும். படுக்கைக்கு முன் கணினிகளைப் பயன்படுத்துவது உட்பட, தூண்டுதல் செயல்களில் நீங்கள் ஈடுபடவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இருண்ட அறையில் தூங்குவதும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தலாம்

10. உங்கள் குடும்ப வரலாற்றைச் சரிபார்க்கவும்

இதய பிரச்சினைகள் அல்லது இதயம் தொடர்பான காரணங்களால் இறந்த உறவினர்களைத் தேடுங்கள். உங்கள் குடும்பத்தின் மருத்துவ வரலாற்றைப் புரிந்துகொள்வது அதன் தீவிரத்தை உணரவும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வாழ உங்களை ஊக்குவிக்கவும் உதவும். மேலும், நிச்சயமாகஇதய நோய்கள்மற்றவர்களை விட உங்கள் குடும்பத்தில் மிகவும் பொதுவானவை. மருந்துகளை பரிந்துரைக்கும் போது இந்த தகவல் உங்கள் மருத்துவருக்கு உதவும்

11. டிரான்ஸ் கொழுப்பு நீக்கவும்

கொலஸ்ட்ராலை குறைத்து ஆரோக்கியமாக இருக்க கொழுப்பை எரிப்பது பற்றி படித்திருப்பீர்கள். இருப்பினும், டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மிகவும் ஆபத்தானவை, ஏனெனில் அவை கொலஸ்ட்ராலை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் தமனிகளில் வீக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. இந்த அழற்சியானது தமனிகள் சிதைவதற்கு அல்லது தோல்வியடையச் செய்யலாம். எனவே, டிரான்ஸ் கொழுப்பை அகற்றவும்; அனைத்து துரித உணவுகளிலும் பிஸ்கட், மைக்ரோவேவ் பாப்கார்ன், பிரெஞ்ச் ஃப்ரைஸ், ஃப்ரோசன் பீட்சா போன்ற டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உள்ளன.

மருந்து இல்லாமல் கொலஸ்ட்ராலை ஏன் குறைக்க வேண்டும்?

மருந்து மூலம் கொலஸ்ட்ராலை குறைப்பதில் என்ன பிரச்சனை? பதில் பக்க விளைவுகள். எடுத்துக்காட்டாக, ஸ்டேடின்கள் என்பது கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்தும் ஒரு வகை மருந்து. மேலும் அவை தசை வலி, சோர்வு, தலைச்சுற்றல், மோசமான செரிமானம் மற்றும் குறைந்த பிளேட்லெட்டுகளைத் தூண்டும். மேலும், ஸ்டேடின்கள் வகை 2 நீரிழிவு உட்பட சில நிலைமைகளை உருவாக்கும் அபாயத்தையும் ஏற்படுத்துகின்றன

முடிவுரை

இந்தியாவில், நகர்ப்புற மக்களில் 25-30% மற்றும் கிராமப்புற மக்களில் 15-20% அதிக கொழுப்பு உள்ளது. இது சில உயர் வருமானம் கொண்ட நாடுகளை விட குறைவாக இருந்தாலும், இந்தியாவில் கொலஸ்ட்ரால் அளவு அதிகரித்துள்ளது, குறிப்பாக நகர்ப்புற மக்களில். இதன் விளைவாக, அதிக கொலஸ்ட்ராலின் அபாயங்களைப் பற்றி மட்டும் தெரிந்து கொள்ளாமல், அதிக கொலஸ்ட்ரால் ஏற்படுவதற்கான காரணத்தையும், அதைக் குறைப்பதற்கான பாதுகாப்பு நடவடிக்கைகளையும் அறிந்து கொள்வது முக்கியம். வயது, உடல் பருமன் மற்றும் பரம்பரை மரபணுக்கள் ஆகியவை உங்கள் இரத்தத்தில் அதிக எல்டிஎல் அளவுகளுக்கு வழிவகுக்கும் முக்கிய காரணங்களில் சில. மேற்கூறிய உதவிக்குறிப்புகளுடன் இந்த காரணிகளின் விளைவுகளை கட்டுப்படுத்துவது, மருந்து இல்லாமல் கொழுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது என்பதை உங்களுக்கு வழிகாட்டும்.

இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவை சரிபார்க்க உங்களை எச்சரிக்கும் எந்த வெளிப்புற அறிகுறிகளையும் அதிக கொலஸ்ட்ரால் காட்டாது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். எனவே, ஒரு செல்லகொலஸ்ட்ரால் சோதனைஉங்கள் முடிவுகள் வழக்கமான வரம்புடன் பொருந்துவதை உறுதிப்படுத்த அடிக்கடிவயது அடிப்படையில் கொலஸ்ட்ரால் அளவுமற்றும்மருத்துவரின் ஆலோசனை பெறவும்தேவைப்படும் போது. பஜாஜ் ஃபின்சர்வ் ஹெல்த் பிளாட்ஃபார்மில் சில நொடிகளில், பொது மருத்துவர், உட்சுரப்பியல் நிபுணர் அல்லது இருதயநோய் நிபுணராக இருக்கும் நிபுணரிடம் ஆய்வக சோதனைகள் மற்றும் தொலை ஆலோசனைகள் இரண்டையும் பதிவு செய்யலாம். நீங்கள் இங்கே தள்ளுபடிகளைப் பெறலாம் மற்றும் உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவை எளிதாகக் கண்காணிக்கலாம். மருந்து இல்லாமல் இயற்கையான முறையில் கொழுப்பைக் குறைப்பது எப்படி என்று இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும், செயலூக்கமான நடவடிக்கைகளை எடுத்து ஆரோக்கியமாக இருங்கள்!