உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க 6 ஆரோக்கியமான வழிகள்
- உணவின் மூலம் கொலஸ்ட்ராலை எவ்வாறு குறைப்பது
- ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்
- கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தை அதிகம் உட்கொள்ளுங்கள்
- பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை அடிக்கடி உட்கொள்ளுங்கள்
- ஒமேகா-3 நிறைந்த மீன்களை உட்கொள்ள வேண்டும்
- உங்கள் உப்பு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்
- உங்கள் மது அருந்துவதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்
- உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவை அவ்வப்போது சரிபார்க்கவும்
- தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துங்கள்
- சரியாக சாப்பிடுவதன் மூலம் ஆரோக்கியமான கொலஸ்ட்ரால் அளவை பராமரிக்கவும்
- பீன்ஸ், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை போதுமான அளவில் உட்கொள்ளுங்கள்
- உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும்
- சிறந்த உடல் எடையை பராமரிப்பதன் மூலம் உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும்
முக்கிய எடுக்கப்பட்டவை
- ஆரோக்கியமான இதயத்திற்கு சாதாரண கொலஸ்ட்ரால் அளவை பராமரிப்பது அவசியம்
- உங்கள் இரத்தத்தில் இருந்து தீங்கு விளைவிக்கும் LDL கொலஸ்ட்ராலை நீக்குவதன் மூலம், நல்ல கொழுப்பு அல்லது HDL, உங்கள் இதயத்தை பாதுகாக்கிறது
- உங்கள் இரத்த கொழுப்பை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்துவது அவசியம்
உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவை குறைக்க வேண்டுமா? ஆரோக்கியமான இதயத்திற்கு, நீங்கள் ஆரோக்கியமான கொலஸ்ட்ரால் அளவை பராமரிக்க வேண்டும். அதிக கொலஸ்ட்ரால் அளவு பக்கவாதம், மாரடைப்பு மற்றும் பிற இதய நோய்களை ஏற்படுத்தும். NIH [1] இன் படி, உங்கள் இரத்தத்தில் கொலஸ்ட்ரால் அளவை அதிகரிப்பதற்கான முக்கியமான ஆபத்து காரணிகளில் வயது ஒன்றாகும். எனவே, 20 வயதிலிருந்தே ஆண்களும் பெண்களும் தங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவை உன்னிப்பாகக் கண்காணிப்பது முக்கியம் [2].இருப்பினும், நிபுணர்களால் அடிக்கடி பேசப்படும் நல்ல கொலஸ்ட்ரால் என்றால் என்ன என்று நீங்கள் யோசிக்க வேண்டும்? உங்கள் உடலில் நல்ல மற்றும் கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் உள்ளது என்பதை அறிவது அவசியம். சில ஹார்மோன்களை ஒருங்கிணைத்து வைட்டமின் D ஐ உற்பத்தி செய்வதற்கு கொலஸ்ட்ரால் உங்கள் உடலுக்கு முக்கியமானது. நல்ல கொழுப்பு அல்லது HDL உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அல்லது LDL ஐ நீக்கி உங்கள் இதயத்தை பாதுகாக்கிறது. இது தமனிகளில் எல்டிஎல் படிவுகளைத் தடுக்கிறது, இதனால் கரோனரி நோய்களைத் தடுக்கிறது.வழக்கமான சோதனைகள், சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு ஆகியவை உங்கள் கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கும் சில அத்தியாவசிய காரணிகள்.
உணவின் மூலம் கொலஸ்ட்ராலை எவ்வாறு குறைப்பது
கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைப்பது மற்றும் உங்கள் இதயத்தைப் பாதுகாப்பது எப்படி என்பதற்கான எளிய உதவிக்குறிப்புகளுக்கு, படிக்கவும்.கூடுதல் வாசிப்பு:இரண்டு கொலஸ்ட்ரால் வகைகளைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும்
ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்
மொத்த மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் 7% க்கும் குறைவானது நிறைவுற்ற கொழுப்பாக இருக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் கலோரிகளில் 25 முதல் 35 சதவிகிதத்திற்கு மேல் உணவுக் கொழுப்புகளிலிருந்து இருக்கக்கூடாது. இது எல்டிஎல் (கெட்ட கொலஸ்ட்ரால்) அளவை மற்ற உணவுக் கூறுகளை விட அதிகமாக அதிகரிப்பதால், நிறைவுற்ற கொழுப்பு கெட்ட கொழுப்பாக கருதப்படுகிறது. சில இறைச்சிகள், பால் பொருட்கள், வேகவைத்த பொருட்கள், சாக்லேட், வறுத்த உணவுகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் ஆகியவை அடங்கும்.மற்றொரு ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்பு டிரான்ஸ் கொழுப்பு ஆகும், இது HDL (நல்ல கொழுப்பு) மற்றும் LDL ஐ உயர்த்தும். ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்கள் மற்றும் கொழுப்புகளுடன் தயாரிக்கப்படும் குச்சி மார்கரின், பட்டாசுகள் மற்றும் பிரஞ்சு பொரியல் போன்ற உணவுகளில் பெரும்பாலான டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் காணப்படுகின்றன. அதற்கு பதிலாக, இந்த நச்சு கொழுப்புகளுக்கு பதிலாக மெலிந்த இறைச்சி மற்றும் கொட்டைகள் மற்றும் கனோலா, ஆலிவ் மற்றும் குங்குமப்பூ போன்ற நிறைவுறா எண்ணெய்கள் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை முயற்சிக்கவும்.கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தை அதிகம் உட்கொள்ளுங்கள்
கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளால் உங்கள் செரிமானப் பாதை கொலஸ்ட்ராலை உறிஞ்சுவதை நிறுத்துகிறது. இந்த உணவுகளில் பின்வருவன அடங்கும்:
- ஓட்ஸ் மற்றும் ஓட்ஸ் தவிடு போன்ற முழு தானியங்களைக் கொண்டு தயாரிக்கப்படும் தானியங்கள்
- ஆப்பிள்கள், வாழைப்பழங்கள், ஆரஞ்சு, பேரிக்காய் மற்றும் கொடிமுந்திரி உட்பட பழங்கள்
- லீமா பீன்ஸ், கிட்னி பீன்ஸ், பயறு, கொண்டைக்கடலை, கருப்பு கண் பட்டாணி மற்றும் பருப்பு சூப் உள்ளிட்ட பருப்பு வகைகள்
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை அடிக்கடி உட்கொள்ளுங்கள்
நிறைய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்வது, கொழுப்பைக் குறைக்கும் முக்கிய பொருட்களின் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கலாம். இந்த கூறுகள், பெரும்பாலும் தாவர ஸ்டானால்கள் அல்லது ஸ்டெரால்கள் என அழைக்கப்படுகின்றன, கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து போலவே செயல்படுகின்றன.https://www.youtube.com/watch?v=vjX78wE9Izcஒமேகா-3 நிறைந்த மீன்களை உட்கொள்ள வேண்டும்
அவை உங்கள் HDL அளவை அதிகரிக்க உதவினாலும், இந்த அமிலங்கள் உங்கள் LDL அளவைக் குறைக்காது. அவை உங்கள் மாரடைப்பு அபாயத்தைக் குறைக்கவும், வீக்கம் மற்றும் இரத்தக் கட்டிகளுக்கு எதிராக உங்கள் இதயத்தைப் பாதுகாக்கவும் உதவும். சால்மன், டுனா (புதிய அல்லது டின் செய்யப்பட்ட), மற்றும் கானாங்கெளுத்தி போன்ற மீன்கள் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த ஆதாரங்கள். இந்த மீன்களை வாரத்திற்கு இரண்டு முறை சாப்பிட முயற்சிக்கவும்.
உங்கள் உப்பு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்
உங்கள் தினசரி சோடியம் உட்கொள்ளலை 2,300 மில்லிகிராம்களுக்கு (அல்லது ஒரு டீஸ்பூன்) உப்புக்கு மிகாமல் வைத்திருக்க முயற்சி செய்ய வேண்டும். நீங்கள் உட்கொள்ளும் உப்பு, தயாரிப்பின் போது சேர்க்கப்பட்டாலும், மேசையில் உட்கொண்டாலும் அல்லது ஏற்கனவே உணவுப் பொருட்களில் இருந்திருந்தாலும் அதில் அடங்கும்.
உப்பைக் கட்டுப்படுத்துவது உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுவதன் மூலம் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும், அது உங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்காவிட்டாலும் கூட. எனவே, உங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க, குறைந்த உப்பு மற்றும் "உப்பு சேர்க்கப்படாத" உணவுகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களை மேஜையிலோ அல்லது சமையலறையிலோ தேர்வு செய்யவும்.
உங்கள் மது அருந்துவதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்
ஆல்கஹால் கொண்டிருக்கும் கூடுதல் கலோரிகள் காரணமாக, எடை அதிகரிக்கலாம். அதிக எல்டிஎல் மற்றும் குறைந்த எச்டிஎல் அதிக எடை காரணமாக இருக்கலாம். ஆல்கஹால் அடிமையாதல் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பு அளவுகளை உயர்த்தலாம், இவை இரண்டும் உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். ஒரு பானம் ஒரு கிளாஸ் ஒயின், பீர் அல்லது ஒரு சிறிய அளவு வலுவான மதுபானமாக கருதப்படுகிறது, மேலும் இது அறிவுறுத்தப்படுகிறது:
- ஆண்கள் ஒவ்வொரு நாளும் இரண்டு மதுபானங்களுக்கு மேல் உட்கொள்ளக்கூடாது
- பெண்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு பானத்திற்கு தங்களை கட்டுப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும்
உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவை அவ்வப்போது சரிபார்க்கவும்
உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவை தொடர்ந்து கண்காணிப்பது முக்கியம். கொலஸ்ட்ரால் அளவுகள் mg/dL அலகுகளில் அளவிடப்படுகிறது [3]. ஒரு நபரின் சாதாரண கொலஸ்ட்ரால் அளவு 200 mg/dL க்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உங்கள் நல்ல கொலஸ்ட்ரால் அளவுகள் அல்லது HDL கொழுப்பு அளவு 60 mg/dL ஐ விட அதிகமாக இருப்பதை உறுதி செய்யவும். இங்கே நீங்கள் கவனிக்க வேண்டிய ஒரு முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அளவு அல்லது LDL 100 mg/dL க்கும் குறைவான வரம்பிற்குள் நன்றாக இருக்க வேண்டும். இதில் அசாதாரண அதிகரிப்பு உங்கள் இதயத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் உங்கள் தமனிகளில் கொலஸ்ட்ரால் பிளேக் படிவு ஏற்படலாம். உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவை அறிய, லிப்போபுரோட்டீன் சுயவிவரம் எனப்படும் இரத்தப் பரிசோதனை செய்யுங்கள். இந்தச் சோதனையானது HDL, LDL மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகளுடன் சேர்ந்து உங்களின் மொத்த கொலஸ்ட்ரால் அளவை மதிப்பிடும்.தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துங்கள்
வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்கள் இதயத்திற்கு நல்லது மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் இதய நோய்களிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கும். இது உங்கள் ஆக்ஸிஜன் அளவை உயர்த்தி, உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கும். சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை பராமரிப்பது உங்கள் ட்ரைகிளிசரைடு மற்றும் இரத்த அழுத்த அளவையும் குறைக்கலாம். உங்கள் இரத்தத்தில் HDL மற்றும் LDL கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க தினமும் 30 நிமிட நடைப்பயிற்சி செய்யுங்கள்.சரியாக சாப்பிடுவதன் மூலம் ஆரோக்கியமான கொலஸ்ட்ரால் அளவை பராமரிக்கவும்
உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் கட்டுப்படுத்த, ஆரோக்கியமற்ற மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை வேறுபடுத்த கற்றுக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் எண்ணிக்கையை மேம்படுத்த ஆரோக்கியமான நிறைவுறா கொழுப்புகள் உள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, ஆரோக்கியமற்ற நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் இதய நோய்கள் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன மற்றும் கொட்டைகள், விதைகள், மீன் மற்றும் சூரியகாந்தி, கனோலா அல்லது ஆலிவ் போன்ற எண்ணெய்கள் ஆகியவை அடங்கும். எனவே, உணவு லேபிள்களில் ஊட்டச்சத்து உண்மைகளை சரிபார்த்து, இதய ஆரோக்கியமான விருப்பங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது அவசியம்.
பீன்ஸ், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை போதுமான அளவில் உட்கொள்ளுங்கள்
வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளதால் உங்கள் தட்டில் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை நிரப்பவும். அவை நார்ச்சத்துக்கான நல்ல ஆதாரங்களாகும், அவை உங்கள் உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் நீண்ட காலத்திற்கு உங்களை முழுதாக வைத்திருக்கும். உங்கள் உணவில் அவற்றைச் சேர்ப்பது உங்கள் HDL அளவை மேம்படுத்தலாம். உங்கள் எல்டிஎல் அளவைக் குறைக்க விரும்பினால், பருப்பு வகைகளைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். பீன்ஸ் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தின் சிறந்த ஆதாரமாகும், இது கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது. ஆரோக்கியமான இதயத்தை பராமரிக்க போதுமான அளவு பருப்பு வகைகள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் அவசியம்.உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும்
மன அழுத்தம் இதய நோய்களுக்கான முக்கிய ஆபத்து காரணிகளில் ஒன்றாகும். நீங்கள் அதிகம் கவலைப்பட்டாலோ அல்லது அதிக மன அழுத்தத்தினாலோ, உங்கள் எல்டிஎல் அல்லது கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அளவுகள் அதிகரிக்கலாம். இது உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை பாதித்து கரோனரி தமனி நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும். இதைப் பார்க்க, உங்கள் மன அழுத்தத்தைத் தூண்டும் காரணிகளைக் கண்டறிந்து அவற்றைக் குறைப்பதில் வேலை செய்யுங்கள். உங்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க யோகா, ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள் மற்றும் தியானம் போன்ற முயற்சித்த மற்றும் சோதிக்கப்பட்ட நுட்பங்களைப் பின்பற்றவும்.சிறந்த உடல் எடையை பராமரிப்பதன் மூலம் உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும்
உங்கள் உடலில் ஆரோக்கியமான கொலஸ்ட்ரால் அளவை பராமரிக்க எடை மேலாண்மை ஒரு முக்கிய படியாகும். எனவே, உங்கள் எடையைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உங்கள் உணவைக் கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம். கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைத்து, உங்கள் எடையைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உங்கள் உணவில் புரதங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துகளின் பகுதியை அதிகரிக்கவும். 3 பெரிய உணவுகளுக்குப் பதிலாக 6 சிறிய உணவுகளை உட்கொள்வது மற்றும் உங்களை நன்கு நீரேற்றமாக வைத்திருப்பது உங்கள் உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான மற்ற வழிகள்.கூடுதல் வாசிப்பு:கொலஸ்ட்ரால் உணவுத் திட்டம்: கொழுப்பைக் குறைக்க சிறந்த உணவுகள் மற்றும் உணவுமுறைஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு மாறுவதன் மூலம் நேர்மறையான மாற்றங்களைச் செய்வது உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க உதவும். உங்கள் மொத்த கொலஸ்ட்ரால் அளவு 240 mg/dL ஐ விட அதிகமாக இருந்தால், இதய நோய் உருவாகும் அபாயம் உள்ளது. எனவே, உங்கள் அளவை தவறாமல் பரிசோதித்து, சரியான ஆலோசனைக்கு மருத்துவரை சந்திக்கவும். பஜாஜ் ஃபின்சர்வ் ஹெல்த் தளத்தில் சில நிமிடங்களில் இரத்தப் பரிசோதனையை பதிவு செய்து, தொலைத் தொடர்புகொள்ளவும்பொது மருத்துவர்அல்லது நீங்கள் சரியான பாதையில் செல்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த உட்சுரப்பியல் நிபுணர்.- https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/heart-and-vascular-blog/2015/february/protecting-your-heart-what-is-a-healthy-cholesterol-level-for-you
- https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/how-to-get-your-cholesterol-tested
- https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11920-cholesterol-numbers-what-do-they-mean
இந்த கட்டுரை தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே என்பதை நினைவில் கொள்ளவும் மற்றும் பஜாஜ் ஃபின்சர்வ் ஹெல்த் லிமிடெட் ('BFHL') எந்தப் பொறுப்பையும் ஏற்காது எழுத்தாளர் மதிப்பாய்வாளர் தோற்றுவிப்பாளரால் வெளிப்படுத்தப்பட்ட / வழங்கிய கருத்துகள் / ஆலோசனைகள் / தகவல்கள். இந்த கட்டுரை எந்த மருத்துவ ஆலோசனைக்கும் மாற்றாக கருதப்படக்கூடாது, நோய் கண்டறிதல் அல்லது சிகிச்சை. எப்பொழுதும் உங்கள் நம்பகமான மருத்துவர்/தகுதிவாய்ந்த மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்கவும். உங்கள் மருத்துவ நிலையை மதிப்பீடு செய்ய தொழில்முறை. மேலே உள்ள கட்டுரை மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்டது. தகுதிவாய்ந்த மருத்துவர் மற்றும் BFHL எந்தவொரு தகவலுக்கும் அல்லது மூன்றாம் தரப்பினரால் வழங்கப்படும் சேவைகள்
