ঋতুর জন্য আপনাকে প্রস্তুত করার জন্য শরৎ যোগের ভঙ্গি

এটি আবার বছরের প্রায় সেই সময়: পাতাগুলি রঙ পরিবর্তন করতে শুরু করে এবং পতন পুরো দমে। এবং শরতের যোগা ভঙ্গি দিয়ে এটি শুরু করার ভাল উপায় কী হতে পারে? ঋতু পরিবর্তনের বিষয়ে উত্তেজিত হওয়ার অনেক কারণ রয়েছে—কিন্তু কারো কারো জন্য শরৎ যোগের জন্য অপেক্ষা করা কঠিন হতে পারে যখন এটির জন্য সবচেয়ে ভালো প্রস্তুতি নেওয়া যায়।

যখন আমরা পতনের জন্য প্রস্তুত হওয়ার কথা ভাবি, তখন আমাদের মন ঠান্ডা তাপমাত্রা এবং ফুটবল খেলার দিকে ঝুঁকে যায় (বা হয়তো কুমড়ো মশলা ল্যাটেস)। কিন্তু শরৎ যোগ? ওয়েল, এটা সম্পূর্ণ অন্য গল্প.

নিচের দিকে মুখ করা কুকুর

নিচের দিকে মুখ করা কুকুর হল একটি ভঙ্গি যা আপনাকে আপনার নিতম্ব, পিঠের নীচে এবং কাঁধে চাপ এবং উত্তেজনা মুক্ত করতে সাহায্য করতে পারে [1]। এটি বুকের পেশীগুলিকে প্রসারিত করে খুলতেও সাহায্য করে। তবে, অবশ্যই, আপনি এটি আপনার বাহুতেও অনুভব করবেন: তারা মনে হতে পারে যে তারা জলের পুকুরে ভাসছে বা ডুবছে।

নিচের দিকে মুখ করা কুকুর করার পদক্ষেপ:

• হাঁটু বাঁক সঙ্গে আপনার পিঠে শুয়ে; পা একসাথে আনুন যাতে তাদের মধ্যে প্রায় 2 ফুট থাকে (আপনি উভয় পায়ের মধ্যে দেখতে সক্ষম হবেন)। এখন একটি পা ছড়িয়ে দিন যাতে এটি আপনার হাঁটু সোজা করে মেঝেতে সমতল হয় এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল হয়; তারপর অন্য পা দিয়ে একই জিনিস করুন, যাতে উভয় পা আপনার উভয় পাশে সমতল শুয়ে থাকে। খুব বেশি বাঁকা না করার চেষ্টা করুন - এটি আপনার ঘাড়ের অংশে স্ট্রেন সৃষ্টি করবে এবং আগে উল্লিখিত জায়গাগুলি (নিতম্ব/পিঠের নীচে/কাঁধ) এর আশেপাশের অন্য কোথাও থেকে উত্তেজনা প্রকাশ করবে৷
• আপনার মাথার পিছনে আপনার হাতগুলি সামান্য রাখুন - উপরে নয়! এটি অনুশীলনের সময় করা সমস্ত নড়াচড়া জুড়ে সঠিক প্রান্তিককরণ বজায় রেখে সবকিছুকে যথাযথভাবে সারিবদ্ধ রাখতে সহায়তা করবে কারণ অন্যথায়, পরে রাস্তার নিচে কঠোর চেষ্টা করার সময় জিনিসগুলি অগোছালো হয়ে যেতে পারে (বা আরও খারাপ - আঘাত)

চেয়ার পোজ

একটি চেয়ার পোজ হল আপনার হ্যামস্ট্রিং এবং পিঠের নীচের অংশে প্রসারিত অনুভব করার একটি দুর্দান্ত উপায়, যা প্রায়শই দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকার ফলে শক্ত হয়ে যায়। এটি বুক এবং কাঁধ খুলতেও সাহায্য করে, এমন দুটি জায়গা যা সারাদিন বসে থাকার সময় কম ব্যবহার করা হয়। আপনার যদি এই ভঙ্গিতে যেতে সমস্যা হয় তবে আপনার পিছনে একসাথে আনার আগে আপনার পা দিয়ে এটি করার চেষ্টা করুন।

প্রয়োজনে ভঙ্গি পরিবর্তন করা যেতে পারে - উদাহরণস্বরূপ, চেয়ারের ভঙ্গিতে (যা প্রায়শই ঘটবে) করার চেষ্টা করার সময় যদি একটি পা শক্ত বোধ করে, তবে সেই পাটিকে তার পায়ের আঙ্গুলের উপরে রাখুন যাতে এটি কোনও কিছুতে টান না দেয়। অন্যথায় এখনও জায়গায় স্থল বোধ. এই আসনটি অনুশীলন করার সময় আপনি প্রাচীর বা পালঙ্কের কুশনের মতো কিছুও ধরে রাখতে পারেন যদি কিছু ধরে রাখা সফলভাবে সম্পাদনের জন্য যথেষ্ট ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে।

তক্তা পোজ

পতনের জন্য প্রস্তুত হওয়ার জন্য তক্তা পোজ একটি দুর্দান্ত ভঙ্গি। এটি কাঁধ, বুক এবং পিঠ প্রসারিত করে কোরকে শক্তিশালী করে এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। এছাড়াও, এটি হেডস্ট্যান্ড বা কাঁধের স্ট্যান্ড (তক্তের একটি উল্টানো সংস্করণ) এর মতো বিপরীত অনুশীলনও করা যেতে পারে।

গাছের ভঙ্গি

গাছের ভঙ্গিসবচেয়ে সাধারণভাবে অনুশীলন করা সেরা পতন যোগব্যায়াম ভঙ্গি এক. এতে প্রবেশ করা সহজ কিন্তু এক বা দুই মিনিটের বেশি সময় ধরে রাখা চ্যালেঞ্জিং হতে পারে। এটিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করতে গাছের ভঙ্গি অনুশীলন করার আগে আপনার পায়ের নীচে বা দেওয়ালের বিপরীতে একটি ব্লক রাখার চেষ্টা করুন।

আপনি যখন এই ভঙ্গি থেকে বেরিয়ে আসার জন্য প্রস্তুত হন: আপনার হাত এবং হাঁটুতে পা রাখুন, তারপরে একটি উল্টানো V- আকৃতির অবস্থানের মধ্য দিয়ে উঠান (আপনার পা তাদের সম্পূর্ণ দিকে প্রসারিত অনুভব করা উচিত)। তারপরে আপনার হাতগুলি টিপুন যাতে তারা আপনার কাঁধের উভয় পাশে বিশ্রাম নেয়।

এটি আপনাকে স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করবে যখন নিতম্ব এবং নীচের পিছনের অংশে নমনীয়তা বৃদ্ধি করবে; আবার, এখানে দৃঢ়ভাবে চাপ দিলে সেখানেও শক্তি বৃদ্ধি পাবে! অবশেষে, এই প্রসারিত থেকে বেরিয়ে আসার সময়, শুধুমাত্র আমাদের জয়েন্টগুলিতে কতটা চাপ দেওয়া হয়েছিল তা নয় বরং প্রতিটি আন্দোলনের শুরু থেকে শেষ পর্যন্ত কতটা প্রচেষ্টা করা হয়েছিল তাও খেয়াল রাখুন - যদি সঠিকভাবে করা হয়, তাহলে জড়িত উভয় পক্ষই তাদের কর্ম দ্বারা সন্তুষ্ট বোধ করা উচিত। নিরাপদে এই রুটিনটি সম্পূর্ণ করার পথে কোনো আঘাত ছাড়াই।

যোদ্ধা IIÂ

ওয়ারিয়র II একটি দুর্দান্ত ভঙ্গি যদি আপনি আপনার পা, বাহু এবং কাঁধকে শক্তিশালী করতে চান [2]। এটি নিতম্ব এবং বুককেও খুলে দেয়, যা হজমে সাহায্য করে। এই ভঙ্গিটিও বিখ্যাতচুল বৃদ্ধির জন্য যোগব্যায়াম.

আপনি ঘোরাঘুরি শুরু করার আগে আপনার সিস্টেমের মাধ্যমে রক্ত ​​​​প্রবাহিত করার জন্য এই ভঙ্গিটি সকালে করা যেতে পারে। রাতের বেলা এটি সবচেয়ে ভালো হয় রাতের খাবারের পরে যখন আপনি যে কোনও কার্যকলাপ থেকে বিরত থাকেন আপনার জন্য আরাম করা কঠিন করে তোলে।

উটের ভঙ্গি

উটের ভঙ্গিপেট চর্বি জন্য যোগব্যায়াম জন্য সেরা ভঙ্গি হয়. এই ভঙ্গির জন্য, আপনাকে আপনার শরীরের পাশ থেকে বাহু প্রসারিত করে আপনার পেটে শুতে হবে। তারপরে একটি টেবিলটপ অবস্থানে উত্তোলন করুন এবং একে অপরের মুখোমুখি হয়ে একটি পা অন্যটির উপর রাখুন। আপনি এই ভঙ্গিটি ধরে রাখতে পারেন যতক্ষণ এটি আপনার পক্ষে সঠিক মনে হয়, তবে আদর্শভাবে, একবারে 10 মিনিটের বেশি নয়।

এই ভঙ্গিটিকে আরও গভীর করতে আপনার বুকের নীচে এক হাত আনুন এবং অন্যটি ওভারটপে রাখুন। যদি কোন পেশী বা জয়েন্টগুলিতে স্ট্রেন না করে কোমরে বাঁকানো ভাল মনে হয় (বা যদি পর্যাপ্ত জায়গা না থাকে), পরিবর্তে প্রতিটি নিতম্বের হাড়ের নীচে একটি কনুই রাখার চেষ্টা করুন।

অর্ধচন্দ্র

এটি শরতের সেরা যোগব্যায়াম ভঙ্গিগুলির মধ্যে একটি। ভঙ্গিতে প্রবেশ করতে, আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে এবং পা মেঝেতে সমতল রেখে আপনার পিঠে শুয়ে শুরু করুন। আপনার মাথার প্রতিটি পাশে একটি হাত রাখুন, তারপরে সেগুলিকে ঘোরান যাতে তারা সিলিংয়ের দিকে যায় (এটি আপনার ঘাড়কে সমর্থন করবে)। প্রতিটি কাঁধের ব্লেড দিয়ে উত্তোলনের সাথে সাথে শ্বাস নিন; একবারে একটি কাঁধের ব্লেডে ওজন রাখার জন্য নিচের দিকে নিঃশ্বাস ছাড়ুন।

এর পরে, পাঁচটি গণনার জন্য গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং এই অবস্থান থেকে সম্পূর্ণরূপে মুক্তির আগে আরও পাঁচটি গণনা ধরে রাখুন।

নাক দিয়ে গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে অনুসরণ করুন; নির্দেশিকা হিসাবে ভিতরের উরু এবং বাইরের নিতম্ব ব্যবহার করে বিপরীত নিতম্বের হাড়ের দিকে নামতে গিয়ে মুখ থেকে সম্পূর্ণরূপে শ্বাস ছাড়ুন। আপনার পা বাঁকা না করে চতুরঙ্গ দণ্ডাসনে যাওয়ার আগে পাঁচটি শ্বাসের জন্য এখানে থাকুন।

নৌকা ভঙ্গি

নিতম্ব-প্রস্থ সম্পর্কে আপনার পা দিয়ে দাঁড়ান এবং একে অপরের সমান্তরাল। আপনার হাঁটু বাঁকুন, তাদের একে অপরের দিকে আনুন যখন আপনি একটি উল্টানো V আকারের মধ্য দিয়ে সামনে ভাঁজ করুন, আপনার পিঠ এবং মাথা সোজা রাখুন। যদি এটি খুব চ্যালেঞ্জিং হয়, তাহলে বাঁকানোর পরিবর্তে একটি ব্লক বা দেয়ালে নিজেকে সমর্থন করে একটি পরিবর্তিত সংস্করণ দিয়ে শুরু করুন। অন্য ভঙ্গিতে যাওয়ার আগে 30 সেকেন্ড থেকে 1 মিনিট ধরে রাখুন।

কিভাবে নৌকা পোজ ধরে রাখা

ঐতিহ্যবাহী নৌকা ভঙ্গিতে, আপনি যদি সম্ভব হয় কাঁধের উচ্চতায় আপনার বাহু শিথিল রাখার সময় উভয় পা একে অপরের সমান্তরাল সোজা রাখতে চাইবেন। নৌকার বিভিন্ন ভঙ্গিতে রূপান্তরিত করার জন্য, প্রথমে সরাসরি দাঁড়ানোর চেষ্টা করুন, তারপর আবার দুই পায়ে ফিরে আসার আগে সব চারে নিচে নামুন।

সুবিধানৌকা ভঙ্গি

বোট পোজ মূল শক্তি তৈরির জন্য দুর্দান্ত কারণ এটির জন্য শরীরের উপরের এবং নীচের শরীরের উভয় পেশীগুলির ভারসাম্য প্রয়োজন, যেমন আমাদের হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটগুলি, যা সামগ্রিক ভঙ্গি উন্নত করতে সহায়তা করে।

পরিবর্তন নৌকা ভঙ্গিÂ

যদি এটি খুব কঠিন হয় তবে পরিবর্তে প্রতিটি হাঁটুর নীচে ব্লক রাখার চেষ্টা করুন।

সেতু ভঙ্গি

ব্রিজ পোজনতুনদের জন্য একটি চমৎকার ভঙ্গি এবং অন্যান্য ভঙ্গি করতে অসুবিধা হয় যারা. এটি আপনার কোরকে শক্তিশালী করার সময় পিঠ, হ্যামস্ট্রিং এবং কুঁচকির পেশী প্রসারিত করে। এই ভঙ্গির সর্বোত্তম অংশটি হ'ল এটি আরও ক্যালোরি পোড়াতে আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ায়! এটি তলপেটের অঞ্চলে রক্ত ​​​​সঞ্চালন বাড়িয়ে আপনার সারা শরীরে প্রবাহিত রক্তের জন্যও দুর্দান্ত।

শিশুর ভঙ্গি

• আপনার মাথার উপরে আপনার হাত দিয়ে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, হাতের তালু উপরের দিকে মুখ করে রাখুন
• আরাম করুন এবং একটি গভীর শ্বাস নিন যখন আপনি প্রতিটি গোড়ালিতে চাপ দেবেন, পায়ের আঙ্গুলগুলিকে আলাদা করে ছড়িয়ে দিন (পাগুলি নিতম্ব-প্রস্থের মতো আলাদা হওয়া উচিত)। হাঁটু প্রায় 90-ডিগ্রী কোণে হওয়া উচিত। নিশ্চিত করুন যে আপনি তাদের একে অপরের দিকে অভ্যন্তরীণ বা বাইরের দিকে প্রবাহিত হওয়া থেকে বিরত রাখুন
• যদি আপনার নিতম্বের নীচে বা পিঠের নীচের অংশে আরও সমর্থনের প্রয়োজন হয় তবে এই অংশের নীচে একটি কম্বল বা বলস্টার ব্যবহার করুন। প্রয়োজনে অতিরিক্ত সমর্থনের জন্য আপনি একটি বালিশ ভাঁজ করে হাঁটুর পিছনে রাখার চেষ্টা করতে পারেন।

এটি ঋতুতে আরাম করার একটি দুর্দান্ত উপায়, কারণ আপনি যে কোনও জায়গায় এই ভঙ্গিগুলি নিতে পারেন।আপনি যখন শরতের মরসুমের জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছেন, এটা জেনে রাখা সহায়ক যে প্রচুর শরতের যোগব্যায়াম ভঙ্গি এবং বৈচিত্র আপনি যে কোনো জায়গায় করতে পারেন। আপনি যখন স্টুডিওর বাইরে এবং প্রকৃতিতে আপনার অনুশীলন করতে চান তখন সিজনে সহজে বা ব্যবহার করতে এগুলি দুর্দান্ত।

যোগব্যায়াম ভঙ্গি পরিবর্তন

এখানে কিছু আছেশরতের যোগব্যায়াম টিপসভঙ্গি পরিবর্তনের জন্য:Â

• আপনার কাছে সমস্ত পাঁচটি অঙ্গ উপলব্ধ নাও থাকতে পারে (যেমন গাছের ভঙ্গি), তাই সেই অনুযায়ী সামঞ্জস্য করুন। যদি আপনার বাহুগুলি খুব ছোট বা লম্বা হয়, তবে সোজা উপরে এবং নীচের পরিবর্তে আপনার পা একে অপরের উপর বিশ্রাম নিয়ে সেগুলি করার চেষ্টা করুন; এটি তাদের মধ্যে আরও স্থান খুলতে সাহায্য করবে এবং নিজেকে ধরে রাখার সময় অতিরিক্ত স্থিতিশীলতা দেবে। যদি একটি পা অন্যটির থেকে খাটো হয় কিন্তু তারপরও পৃথিবীকে তার গোড়ায় স্পর্শ করে - উদাহরণস্বরূপ, যদি এটি একটি বেঞ্চ সিট কুশনের মতো একটি বস্তুর উপর বিশ্রাম নেয় - কেবল উভয় হাঁটু একে অপরের দিকে সামান্য বাঁকিয়ে রাখুন যতক্ষণ না তারা মধ্য-উরুর স্তরে মিলিত হয় ( ক্রস-পায়ে বসা থেকে একটু কম)। এটি নিতম্ব/পা/কাঁধের মতো নড়াচড়া সীমাবদ্ধ না করে সেই অঞ্চলে নমনীয়তা বাড়াতে সাহায্য করে৷
• বাত, শক্ত হওয়া ইত্যাদির মতো আঘাতের অবস্থার কারণে তার অভাবের কারণে কিছু ভঙ্গি করার সময় আপনার অন্য ব্যক্তির সহায়তার প্রয়োজন হতে পারে; নিশ্চিত করুন যে যিনি সাহায্য করেন তিনি সঠিকভাবে জানেন যে শুরু করার আগে কী করা দরকার, যাতে তারা পরিবর্তে অন্য কিছু চেষ্টা করে সময় নষ্ট না করে।

সুতরাং, আপনি আকারে আসার জন্য একটি দ্রুত, সহজ উপায় খুঁজছেন বা আপনার শরতের যোগ অনুশীলনকে পরবর্তী স্তরে নিয়ে যেতে চান, এই ভঙ্গিগুলি সাহায্য করতে পারে। আপনি এগুলি অনুশীলন করার জন্য যত বেশি সময় ব্যয় করবেন, তত বেশি নমনীয়তা এবং শক্তি আপনাকে দেবে—যার অর্থ আপনার ভঙ্গিতে আরও ভাল সারিবদ্ধতা।

আপনিও পারেনডাক্তারের পরামর্শ নিন আপনার কী করা উচিত এবং কী করা উচিত নয় তা আরও ভালভাবে বোঝার জন্য অনলাইনে বা একজন সাধারণ চিকিত্সকের কাছ থেকে। এই নিবন্ধটি সব সম্ভাব্য উপায়ে আপনাকে সাহায্য আশা করি!