विटामिन K से भरपूर खाद्य पदार्थ: स्वादिष्ट सह पौष्टिक विकल्प
सार
पत्तेदार सब्जियाँ और सब्जियाँ विटामिन K का सबसे अच्छा स्रोत हैं। विटामिन के कई अतिरिक्त महत्वपूर्ण स्रोत हैं। विटामिन K से भरपूर खाद्य पदार्थों और उनके स्रोतों के बारे में अधिक जानने के लिए इस ब्लॉग को पढ़ते रहें।
रिपोर्ट के मुख्य अंश
- विटामिन K वसा में घुलनशील यौगिकों का एक वर्ग है
- इसमें फ़ाइलोक्विनोन (K1) और मेनाक्विनोन (K2) शामिल हैं
- विटामिन K से भरपूर खाद्य पदार्थों में पत्तेदार सब्जियाँ और क्रूसिफेरस सब्जियाँ शामिल हैं
"विटामिन K" शब्द का प्रयोग अक्सर किसी एक विटामिन के लिए किया जाता है। हालाँकि, यह यौगिकों के एक समूह को दर्शाता है जो आगे चलकर विटामिन K1 और विटामिन K2 में विभाजित हो सकता है।
लोगों के आहार में उपलब्ध विटामिन K का बड़ा हिस्सा विटामिन K1 है, जिसे फ़ाइलोक्विनोन भी कहा जाता है। यह मुख्य रूप से मौजूद हैविटामिन के युक्त खाद्य पदार्थÂ पौधों से बना है। मेनाक्विनोन पदार्थों का एक परिवार है जिसे सामूहिक रूप से विटामिन K2 कहा जाता है। अधिकांश मेनाक्विनोन पशु उत्पादों और किण्वित खाद्य पदार्थों में होते हैं
विटामिन के युक्त खाद्य पदार्थ
विटामिन K में दो यौगिक समूह शामिल हैं: K1 (फाइलोक्विनोन) और K2 (मेनाक्विनोन)।ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें विटामिन K होता है1 पौधे आधारित हैं, विशेष रूप से गहरे पत्तेदार साग। वे खाद्य पदार्थ जो हम जानवरों और नट्टा जैसे किण्वित पौधों से प्राप्त करते हैंविटामिन K2 युक्त खाद्य पदार्थ।
निम्नलिखित विकल्प विटामिन-के से भरपूर खाद्य पदार्थों के अच्छे स्रोत हैं
- पका हुआ केल, प्रति सर्विंग दैनिक मूल्य का 443%
1/2 कप में 531 एमसीजी (डीवी का 443%)
817 एमसीजी (डीवी का 681%) प्रति 100 ग्राम
- पका हुआ सरसों का साग, प्रति सर्विंग दैनिक मूल्य (डीवी) का 346%
1/2 कप में 415 एमसीजी (डीवी का 346%)
प्रति 100 ग्राम 593 एमसीजी (डीवी का 494%)
- कच्चा स्विस चर्ड, प्रति सर्विंग दैनिक मूल्य (डीवी) का 332%
1 पत्ती में 398 एमसीजी (डीवी का 332%)
830 एमसीजी (डीवी का 692%) प्रति 100 ग्राम
- पका हुआ कोलार्ड साग, प्रति सेवारत दैनिक मूल्य का 322%
1/2 कप में 386 एमसीजी (डीवी का 322%)
407 एमसीजी (डीवी का 339%) प्रति 100 ग्राम
- नट्टा: प्रत्येक सर्विंग में 313 एमसीजी (डीवी का 261%), या 1 औंस होता है
100 ग्राम में 1,103 एमसीजी (डीवी का 920 प्रतिशत)
- एक कप कच्चे पालक में प्रति सर्विंग 145 एमसीजी (डीवी का 121%) होता है
483 एमसीजी (डीवी का 402%) प्रति 100 ग्राम
- पकी हुई ब्रोकोली, प्रति सेवारत दैनिक मूल्य का 92%
1/2 कप में 110 एमसीजी (डीवी का 92%)
141 एमसीजी (डीवी का 118%) प्रति 100 ग्राम
- पके हुए ब्रसेल्स स्प्राउट्स, जो दैनिक मूल्य का 91% प्रदान करते हैं
1/2 कप में 109 एमसीजी (डीवी का 91%)
100 ग्राम में 140 एमसीजी (डीवी का 117%)
- 9. प्रति सर्विंग में 60% DV बीफ लीवर में होता है
प्रति स्लाइस 72 एमसीजी (या डीवी का 60%)
106 एमसीजी (डीवी का 88%) प्रति 100 ग्राम
- पोर्क चॉप्स: 3 औंस, 59 एमसीजी (डीवी का 49%) प्रति सर्विंग
प्रति 100 ग्राम 69 एमसीजी (डीवी का 57%)
- चिकन - 43% डीवी प्रति सर्विंग (3 औंस): 51 एमसीजी (43% डीवी)
60 एमसीजी (50% डीवी) प्रति 100 ग्राम
- गूज़ लीवर पेस्ट (40% डीवी प्रति सर्विंग)
एक बड़ा चम्मच: 48 एमसीजी (40% डीवी)
369 एमसीजी (308% डीवी) प्रति 100 ग्राम
- पकी हुई हरी फलियाँ - प्रति सर्विंग DV का 25%
    ½ कप: 30 एमसीजी (25% डीवी)
48 एमसीजी (40% डीवी) प्रति 100 ग्राम
- प्रून्स - 24% डीवी प्रति सर्विंग (5 टुकड़े): 28 एमसीजी (24% डीवी)
60 एमसीजी (50% डीवी) प्रति 100 ग्राम
- कीवी - 23% डीवी प्रति सर्विंग
एक फल में 28 एमसीजी (डीवी का 23%) होता है
100 ग्राम: 40 एमसीजी (34% डीवी)
- सोयाबीन तेल (21% डीवी प्रति सर्विंग)
एक बड़ा चम्मच: 25 एमसीजी (21% डीवी)
184 एमसीजी (153% डीवी) प्रति 100 ग्राम
- हार्ड चीज़ में प्रति सर्विंग में 20% DV होता है
एक औंस: 25 एमसीजी (20% डीवी)
100 ग्राम: 87 एमसीजी (72% डीवी)
- एवोकाडो: प्रति सर्विंग डीवी का 18%
आधे मध्यम फल में 21 एमसीजी (डीवी का 18%) होता है
100 ग्राम: 21 एमसीजी (18% डीवी)
- पकी हुई हरी मटर - प्रति सर्विंग DV का 17%
               21 एमसीजी (17% डीवी)
26 एमसीजी (22% डीवी) प्रति 100 ग्राम
- नरम चीज़ों में प्रति सेवारत 14% DV होता है
एक औंस: 17 एमसीजी (14% डीवी)
100 ग्राम: 59 एमसीजी (49% डीवी)
डीवी दैनिक मूल्य को दर्शाता है।
उच्च पोषण मूल्य वाले विटामिन के-समृद्ध खाद्य पदार्थ
नीचे दी गई सूची में कुछ शामिल हैंविटामिन K से भरपूर खाद्य पदार्थजिसे आपको अपने आहार में शामिल करने पर विचार करना चाहिए।
पालक पैनकेक:
कम कोलेस्ट्रॉल और आहार फाइबर, आयरन और विटामिन ए, सी और के से भरपूर पालक आपकी हड्डियों के लिए अच्छा है और आपके शरीर की लाल रक्त कोशिकाओं को ठीक से काम करने में मदद करता है। घर पर सुबह पालक पैनकेक बनाने से विटामिन K का सेवन बढ़ाने में मदद मिल सकती है।काले स्मूथी:
यह विटामिन K से भरपूर खाद्य पदार्थों में से एक है जो विटामिन K की दैनिक मात्रा का आधे से अधिक प्रदान करता है। इसमें प्रोटीन, फाइबर और ओमेगा -3 फैटी एसिड भी महत्वपूर्ण मात्रा में होते हैं। चुकंदर और केल से बनी स्मूदी एक त्वरित और स्फूर्तिदायक दोपहर का भोजन प्रदान कर सकती है।ब्रोकोली डिश:
ताज़ा, रसदार और दृढ़, ब्रोकोली स्वास्थ्यप्रद सब्जियों में से एक है। इसका पोषण मूल्य और स्वादिष्ट स्वाद निकालने के लिए इसे ठीक से पकाया जाना चाहिए।सलाद पत्ते की सलाद:
यह विटामिन के से भरपूर खाद्य पदार्थों में से एक है जिसका उपयोग अक्सर सैंडविच के अंदर किया जाता है या सलाद के नीचे परोसा जाता है। इनमें प्रोटीन, विटामिन ए और पोटैशियम भी प्रचुर मात्रा में होता है।पकाई मछली:
मछली के अन्य लाभों के अलावा, यह सबसे अच्छे विटामिन के युक्त खाद्य पदार्थों में से एक है। [1] यह संभव है कि हम उच्च विटामिन के सामग्री से अनजान थे। स्वादिष्ट और रसीली बेक्ड या ग्रिल्ड मछली ने हमें खुद को भरने के लिए एक और औचित्य प्रदान किया होगा। सफ़ेद सॉस के साथ पकी हुई यह मछली उत्तम क्षुधावर्धक बनती है।फूलगोभी सलाद:
भारत की सबसे लोकप्रिय सब्जियों में से एक, फूलगोभी एक स्वस्थ पाचन तंत्र को बढ़ावा देती है, सूजन-रोधी तंत्र के माध्यम से मोटापे और अन्य बीमारियों से बचाती है, और गठिया से बचाती है। यह स्वादिष्ट फूलगोभी सलाद आपके आहार में शामिल करने के लिए एक शानदार नुस्खा है।तले हुए अंडे:
अंडे, सबसे लोकप्रिय विटामिन के-समृद्ध खाद्य पदार्थों में से एक है, इसमें उच्च प्रोटीन सामग्री होती है और शायद यह हमारे पसंदीदा त्वरित भोजन में से एक है। क्योंकि वे अनुकूलनीय, सरल और स्वादिष्ट हैं और विभिन्न व्यंजनों में उपयोग किए जा सकते हैं, अपने अगले नाश्ते के लिए तले हुए अंडे की रेसिपी आज़माएँ।भुने हुए ब्रसेल्स स्प्राउट्स:
ये पत्तागोभी, फूलगोभी, और ब्रोकोली रिश्तेदार निर्विवाद रूप से पोषक तत्वों से भरपूर प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ हैं और फाइबर, विटामिन सी और के में उच्च लेकिन कार्बोहाइड्रेट में कम हैं। आप इसे गाजर, ब्रोकोली और थोड़े से नमक जैसी अन्य कुरकुरी सब्जियों के साथ भूनकर अपने आहार में शामिल कर सकते हैं और भरपूर भोजन का आनंद ले सकते हैं।कीवी जूस:
पोषक तत्वों से भरपूर कीवी से शरीर को भरपूर ऊर्जा मिल सकती है। विटामिन K से भरपूर खाद्य पदार्थों में से एक होने के अलावा, इसमें विटामिन ए, बी 12, बी 6, ई, कैल्शियम और पोटेशियम भी हैं, जो सभी नसों के माध्यम से रक्त प्रवाह को बढ़ावा देने, मजबूत हड्डियों के लिए आयरन अवशोषण, स्पष्ट दृष्टि आदि में मदद करते हैं। कोई भी व्यक्ति तरोताजा महसूस करने और अपने स्वाद को खुश करने के लिए खीरे और कीवी का जूस पी सकता है।ये एविटामिन के युक्त खाद्य पदार्थइसे कई तरीकों से अपने आहार में शामिल किया जा सकता है।अतिरिक्त पढ़ें:मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ
विटामिन K से भरपूर सब्जियाँ
पालक
एक कप कच्चे पालक में 444 एमसीजी विटामिन K होता है, जबकि आधा कप पके हुए पालक में लगभग 3 गुना अधिक विटामिन K होता है। इनमें मैग्नीशियम, फोलेट और आयरन भी प्रचुर मात्रा में होता है। इसके अतिरिक्त, खानामैग्नीशियम से भरपूरपालक जैसे खाद्य पदार्थ आपके आहार के पोषण मूल्य को बढ़ाते हैं।
ब्रोकोली
अपने विटामिन के सेवन को बढ़ाने के लिए, ब्रोकोली को कैनोला या जैतून के तेल में पकाएं। वैकल्पिक रूप से, सलाद में ब्रोकली मिलाएं।
गोभी
केल, सबसे लोकप्रिय सुपर फूड्स में से एक, विटामिन के किंग है। इसके अतिरिक्त, इसमें फोलेट, कैल्शियम और पोटेशियम जैसे आवश्यक पोषक तत्व शामिल होते हैं।
चुकंदर हरा
चुकंदर हरा, केल का एक मीठा विकल्प, एंटीऑक्सीडेंट और फाइटोन्यूट्रिएंट्स में उच्च है। इसके अलावा, यह विटामिन के से भरपूर खाद्य पदार्थों में से एक है जो केल की तुलना में तेजी से पकता है।ब्रसल स्प्राउट
आप इस प्रकार के विटामिन K से भरपूर खाद्य पदार्थों को सलाद में शामिल करके या मक्खन और लहसुन में भूनकर उनका स्वाद बढ़ा सकते हैं।कॉलार्ड ग्रीन भाजी
विटामिन के के अलावा, कोलार्ड ग्रीन्स आयरन, विटामिन ए और बी-6, मैग्नीशियम, थायमिन, नियासिन, पैंटोथेनिक एसिड और कोलीन का एक पावरहाउस हैं।
साग (सरसों)
विटामिन K प्राप्त करने के लिए सबसे अच्छी सब्जियों में से एक होने के अलावा, सरसों का साग कैल्शियम, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, आयरन, फोलेट, पोटेशियम, थायमिन (विटामिन बी 1), नियासिन (विटामिन बी 3), और थायमिन का भी अच्छा स्रोत है। विटामिन बी1). यह सर्वोत्तम भी हैएजिंक युक्त भोजनशाकाहारियों के लिए
स्विस कार्ड
पके हुए स्विस चार्ड में उच्च स्तर के विटामिन के, सी, ई और ए, कैल्शियम, मैग्नीशियम, तांबा और जस्ता होते हैं।
अजमोद
अजमोद एक और सब्जी है जिसे सूची में जोड़ा गया हैएविटामिन के युक्त खाद्य पदार्थ. अपनी हड्डियों को स्वस्थ रखने और खून का थक्का जमने से रोकने के लिए इसे अपने सलाद में शामिल करें।
पत्ता गोभी
पत्तागोभी, चाहे लाल, बैंगनी, सफेद, या हरा, फोलेट, विटामिन सी, बी 6 और के, और पॉलीफेनोल्स और सल्फर यौगिकों जैसे एंटीऑक्सीडेंट में उच्च होते हैं।
विटामिन K से भरपूर फल
किस फल में सबसे अधिक विटामिन K होता है? पता लगाने के लिए पढ़ें।
बेर
आपके अंगों में नमी बनाए रखने के लिए सिर्फ आधा कप आलूबुखारा की जरूरत होती है। इनमें विटामिन के और आयरन और पोटेशियम प्रचुर मात्रा में होते हैं, जो हड्डियों और मांसपेशियों के विकास में सहायता करते हैं।
एवोकाडो
एवोकाडो इनमें से एक हैऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें विटामिन k होता है. एक एवोकैडो में लगभग 20 विटामिन और खनिज मौजूद होते हैं। इसे कच्चा खाएं, या अपने लिए कुछ गुआकामोल बनाएं।
कीवी
सबसे लोकप्रिय में से एकविटामिन के युक्त खाद्य पदार्थ,कीवी अस्थमा और मैक्यूलर डिजनरेशन से बचाता है और रक्त के जमने को भी रोकता है।
जामुन: विटामिन के से भरपूर फल
- ब्लैकबेरी: एक कप कच्ची ब्लैकबेरी विटामिन के के दैनिक मूल्य का एक तिहाई से अधिक प्रदान करती है
- ब्लूबेरी: इनमें से प्रत्येक बेरी के वजन का 85% पानी है। उनमें विटामिन के और सी की मात्रा अधिक होती है और वे सर्वश्रेष्ठ में से एक हैंकम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ
- लाल किशमिश: विटामिन के से भरपूर ये फल अपने उच्च पोटेशियम सामग्री के कारण आपके हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करते हैं
- अंगूर: लाल और हरे अंगूर दोनों में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो पुरानी बीमारियों से बचाते हैं। ये फल विटामिन K का समृद्ध स्रोत हैं
- अनार: फाइबर, खनिज और जैव सक्रिय पौधों के यौगिकों से भरपूर, यह विटामिन K से भरपूर खाद्य पदार्थों में से एक है
अंजीर
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको पर्याप्त विटामिन K मिल रहा है, अपने नाश्ते की सूची में एक ताज़ा, कम कैलोरी वाला अंजीर शामिल करें।
टमाटर
टमाटर, सबसे अधिक उपयोग में से एकएविटामिन के युक्त खाद्य पदार्थ,लाइकोपीन का एक समृद्ध स्रोत हैं। यह एक एंटीऑक्सीडेंट है जो कैंसर और हृदय रोग के खतरे को कम करता है। इसके अतिरिक्त, टमाटर में विटामिन सी, फोलेट और पोटेशियम होता है। [2]
अतिरिक्त पढ़ें:जिंक युक्त भोजनक्योंकि यह कुछ प्रोटीनों के निर्माण के लिए जिम्मेदार है जो थक्के जमने और हड्डियों के निर्माण जैसे शारीरिक कार्यों के लिए हानिकारक हैं, विटामिन K मानव शरीर के कामकाज के लिए महत्वपूर्ण है।
विटामिन K की खुराक लेने से हृदय रोगों की रोकथाम में मदद मिल सकती है, संज्ञानात्मक कार्य में सुधार हो सकता है और ऑस्टियोपोरोटिक रोगियों को मजबूत हड्डियां विकसित करने में मदद मिल सकती है।
यदि आप एक की तलाश कर रहे हैंसामान्य चिकित्सक परामर्शएजो आपको आपके बारे में आवश्यक सभी जानकारी प्रदान कर सकता हैविटामिन के युक्त खाद्य पदार्थ, बजाज फिनसर्व हेल्थ से आगे न जाएं। यहां, आप एक शेड्यूल कर सकते हैंऑनलाइन नियुक्तिएया एक व्यक्तिगत बैठकएअपनी सुविधानुसार।
- https://www.drgourmet.com/warfarin/seafood.shtml
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9605204/
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